式太极拳各式的动作名称及分解动作口令

整体意译

本章并非一套“运气口诀”，而是 42式太极拳的动作名称与分解动作口令。它把整套拳按照教学顺序分成四段，每一式又被拆成若干个小口令，例如“丁步抱球”“弓步掤臂”“屈膝按掌”。这些口令的作用是帮助练习者把复杂动作拆开记、逐步练，再串成连贯套路。

42式太极拳的动作结构，相当于把“掤、捋、挤、按”等基本手法，与弓步、虚步、仆步、独立步等步法组合起来，形成一套节奏平稳、左右兼顾的养生与健身套路。

下面先补充几个常见术语，便于理解各式的白话串讲：

• 弓步：前腿屈膝、后腿蹬直，重心偏前。
• 马步：两脚开立，屈膝半蹲如骑马。
• 虚步：后腿坐实，前脚掌轻轻点地。
• 丁步：一脚全脚掌着地，另一脚脚尖点地，两脚近似“丁”字形。
• 仆步：一腿下蹲，另一腿向侧伸直铺出，属于低架步型。
• 歇步：两腿交叉下蹲，臀部接近后脚跟。
• 独立步：单腿支撑站立，另一腿提起。
• 提膝：一腿支撑，另一腿屈膝上提。
• 跟步：后脚向前跟进半步。
• 抱球：两臂在体前如抱一个球，是转换动作常用手型。
• 掤：前臂向前上方撑圆，常用于接劲。
• 捋：顺着来势向侧后引带。
• 挤：用手背或前臂向前逼迫。
• 按：两掌向前或前下方推按。

各段动作白话串讲

第一段：第1—10式 🧘

第一式 起势
先并步静立，左脚向左开步与肩同宽；两臂慢慢向前平举至肩高，然后两腿微屈，两掌向下按至腹前。这是整套拳的准备状态。

第二式 右揽雀尾
从丁步抱球开始，转体上步成弓步掤臂；按口令重复一次抱球上步掤臂后，进入转体伸掌、坐步下捋、转体搭手、弓步前挤，再后坐屈肘、扣脚旋掌，最后丁步按掌。这一式完整地练了“掤、捋、挤、按”。

第三式 左单鞭
转体上步成弓步，一掌前推、一掌后勾，两臂展开如挥鞭。

第四式 提手
扣脚摆掌、回身带掌，成虚步时两手在体前相合上提。

第五式 白鹤亮翅
转身抱球、转腰带掌，成虚步分掌时两臂上下分开，如白鹤展翅。

第六式 搂膝拗步
左右各做一次。先转体落掌、收脚托掌，再迈步屈肘，成弓步时一手从膝前搂过，另一手向前推出。

第七式 撇身捶
转身分掌、收脚挂拳、上步翻拳，成弓步时拳向前撇出。

第八式 捋挤势
左右各做一次。先扣脚变掌、转体抹掌、收脚捋掌，再上步搭手、弓步前挤。

第九式 进步搬拦捶
后坐分掌、收脚按掌，随后上步搬拳、转身拦掌、上步拦掌，成弓步时一拳向前打出。

第十式 如封似闭
穿手翻掌，后坐收掌，再翻掌下落，跟步按推，像两扇门合上一样封按。

第二段：第11—18式 ☯

第十一式 开合手
转体开掌，提踵合掌，身体与两掌一同开合。

第十二式 右单鞭
开步转掌，弓步分掌，与左单鞭左右对称。

第十三式 肘底捶
扣脚摆掌、收脚抱球、摆步分掌、跟步摆掌，成虚步时一拳置于肘下。

第十四式 转身推掌（二）
撤步举掌、转体屈肘、上步搂掌、跟步推掌；随后转身再做一次，形成左右转换。

第十五式 玉女穿梭（二）
动作较长，按口令先撤步伸掌、收脚捋掌、上步掤臂、跟步摆掌、上步旋掌、弓步架推；再后坐落掌、弓步抹掌、收脚捋掌、上步掤臂、跟步摆掌、后坐旋掌、弓步架推。整体是两次方向不同的穿梭架推。

第十六式 右左蹬脚
左右各一次。后坐摆掌、转体分掌、收脚合掌，然后蹬脚分掌，一脚向前蹬出，两掌分开。

第十七式 掩手肱捶
落脚掩掌、开步合掌、马步分掌、转体合肘，成弓步时一拳冲出。

第十八式 野马分鬃（二）
左右各做一次。转腰下捋、转腰掤臂、转腰横掌、转腰旋掌，再提膝托掌、弓步穿掌，如野马分鬃般上下穿分。

第三段：第19—29式 🦌

第十九式 云手（三）
做三次云手。扣脚摆掌、转体翻掌、转体云掌、收脚翻掌，再反复转体云掌、开步翻掌，两臂在体前如云层流动。

第二十式 独立打虎
撤步穿掌、转体扣脚、提膝握拳，成独立步时双拳上架。

第二十一式 右分脚
落脚抱掌、分脚分掌，单腿支撑，另一脚向侧分开。

第二十二式 双峰贯耳
屈膝沉肘、上步落拳、弓步双贯，两拳像从两侧贯向耳前。

第二十三式 左分脚
转体分掌、收脚抱掌、分脚分掌，左腿分开，两掌左右分展。

第二十四式 转身拍脚
落脚转身、转体抱掌、独立拍脚，单脚站立，手拍脚面。

第二十五式 进步栽捶
转体摆掌、上步提拳、弓步栽捶，拳向前下方栽打。

第二十六式 斜飞势
转身分掌、收脚合掌、转身上步、弓步分靠，身体斜向展开。

第二十七式 单鞭下势
勾手摆掌、仆步穿掌，在低架中穿掌前伸。

第二十八式 金鸡独立（二）
左右各一次。弓步挑掌，独立挑掌，单腿站立，一掌上挑。

第二十九式 退步穿掌
弓步穿掌，后撤步时一掌前穿。

第四段：第30—42式 🌿

第三十式 虚步压掌
扣脚转身，虚步按掌，成虚步时一掌下压。

第三十一式 独立托掌
提膝托掌，单腿站立，一掌上托。

第三十二式 马步靠
落脚摆掌、提膝托掌、马步靠臂，成马步时以臂外侧前靠。

第三十三式 转身大捋
摆脚旋掌、上步托掌、转身平捋、弓步滚肘，大幅转身引带。

第三十四式 歇步擒打
拧臂穿拳、转体挑掌、歇步打拳，低架中完成擒打。

第三十五式 穿掌下势
收脚摆掌、上步摆掌、仆步穿掌，低架穿掌。

第三十六式 上步七星
弓步挑掌，虚步架拳，两臂交叉上架，形如七星。

第三十七式 退步胯虎
转体摆掌、独立挑掌、转体落手，退步中保持独立稳定。

第三十八式 转身摆莲
落脚摆掌、转体穿掌、转体翻掌、摆起拍脚，腿由内向外摆起，手拍脚面。

第三十九式 弯弓射虎
提膝摆掌、落步落掌、转身握拳、弓步打拳，成弓步双拳前打。

第四十式 左揽雀尾
与右揽雀尾方向相反，仍按收脚抱球、上步分掌、弓步掤臂、后坐下捋、弓步前挤、翻掌前伸、后坐收掌、弓步推按完成“掤捋挤按”。

第四十一式 十字手
转体扣脚、转体分掌、转体抱掌、收脚开立，两臂在胸前交叉。

第四十二式 收势
翻掌分手，两掌下按，收脚并立，回到自然站立，整套结束。

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🧠 深度理解

功法要点 💡

• 动作分解口令是学习工具：先按口令一步一步做，等身体记住路线后再串成连贯动作，不易漏动作、错方向。
• 步型与重心转换要清楚：弓步、虚步、马步、仆步、歇步、独立步之间转换时，重心要缓慢平移，避免突然砸下或摇晃。
• 手法与步法要上下相随：例如“弓步掤臂”不是手单独向前，而是前腿弓、后腿蹬、腰胯前送，手臂随之撑圆，才能形成整体动作。
• 呼吸配合宜自然：初学者以自然呼吸为主，不要憋气。熟练后一般可体会“开吸合呼、起吸落呼、蓄吸发呼”，并把意识放在腹式呼吸上。
• “气沉丹田”可理解为腹式呼吸与重心稳定：不要刻意鼓腹或憋气，而是让呼吸深长均匀，身体不因动作起伏而气喘。

现代认识 🌟

• 有助于改善平衡能力：单腿独立、蹬脚、分脚、拍脚等动作需要单腿支撑，对下肢稳定和平衡控制有训练价值。
• 有助于增强下肢肌耐力：弓步、马步、仆步等低架步型反复转换，能温和锻炼大腿、臀部和踝关节周围肌群。
• 有助于提高关节灵活性：云手、转身摆莲、玉女穿梭等包含腰胯旋转与上肢开合，有助于维持肩、腰、髋的活动范围。
• 有助于放松与专注：缓慢、连续、有节律的动作配合呼吸，可使注意力回收，帮助缓解紧张情绪。
• 强度可自我调节：架子高低、步幅大小、动作速度均可调整，适合不同体能基础的人作为一般健身练习。传统“气”“丹田”等概念可视为身心协调和呼吸训练的语言表达，现代科学尚难以完全对应。

练习提示 ⚡

• 先学步型，再学手法：可先单独练习弓步、虚步、马步、仆步，再把手部动作加进去。
• 按段推进：不要一次硬记42式，可先练第一段，熟后再进入第二段。
• 以慢为主：初学不必追求快，动作越慢越容易察觉重心是否平稳、膝盖方向是否正确。
• 单腿动作可降低难度：如蹬脚、分脚、金鸡独立，开始可扶墙或降低抬腿高度，站稳后再逐步提高。
• 练习前后适当活动关节：尤其是膝关节、髋关节和肩关节，避免冷启动。

⚠️ 安全提示

• 以舒适无痛为度，尤其是膝关节、腰部和肩部。弓步、马步、歇步下蹲时，膝盖方向应大致与脚尖一致，不要内扣或外摆过大。
• 孕期、术后恢复期、急性伤病、严重心脑血管疾病、严重膝或髋关节病变等人群，应先咨询专业医生或康复治疗师，再决定是否练习。
• 练习中如出现头晕、胸闷、关节刺痛、平衡明显失控等情况，应立即停止，不要硬撑。
• 本内容只作一般性健身与文化学习参考，不替代医疗康复方案。

📚 相关知识

• 关联概念：导引、吐纳、丹田、虚实、松腰落胯、以腰为轴、掤捋挤按。
• 延伸阅读：《24式简化太极拳》《八段锦》《五禽戏》《易筋经》《六字诀》等传统养生功法章节，可与太极拳的呼吸和放松方式互相参照。

本内容基于传统养生功法古籍，仅供文化学习与一般性健身参考，不构成医疗或康复建议；练习请量力而行，特殊人群及不适者请咨询专业人士。