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第 1 / 1 章
六字诀
整体意译
六字诀，是中国古代流传下来的一种吐纳养生法（通过呼吸与发声来调养身心的方法）。它的核心思路很特别：不靠药物与外治，而是通过呼吸导引——以特定的呼气发音配合肢体动作——来唤醒脏腑自身的活力，抵御外邪侵扰，延缓因年龄增长带来的过早衰退。
这套方法的源头很长。早在秦汉时期的《吕氏春秋》中，就有关于呼吸导引的记载。《庄子·刻意》中说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣。”意思是：通过呼吸吐故纳新，再模仿熊与鸟的动作，就能养生长寿。到南北朝时期，陶弘景在《养性延命录》中系统提炼出六种吐气发声方法——“吹、呼、嘻、呵、嘘、呬”，并说明了各自的用途。此后，隋代智顗法师、唐代孙思邈进一步整理，将六字与五脏、三焦配属，编成口诀流传至今。
孙思邈的《卫生歌》这样概括：
春嘘明目夏呵心，秋呬冬吹肺肾宁。 四季常呼脾化食，三焦嘻出热难停。 发宜常梳气宜敛，齿宜数叩津宜咽。 子欲不死修昆仑，双手摩擦常在面。
内在逻辑：六字诀的关键在于口型与发音——通过唇、齿、舌、喉在不同发音方式下的用力差异，牵动不同脏腑经络的气血运行。
预备式与呼吸法
预备式 🧘：两脚开立与肩同宽，头正颈直，含胸拔背（胸口微含、背部舒展），松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。
呼吸法 💨：采用顺腹式呼吸——吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然内收。注意先呼后吸，呼气时读字，同时提肛缩肾（会阴与下腹部轻轻上提内收），身体重心移至足跟。
调息 🌿：每个字练6遍之后，调息1次，稍作休息，恢复自然呼吸。
一、嘘字功——平肝气
发音与口型：“嘘”读 xū。双唇微合，略带横向绷紧之力；舌尖向前并向内微缩；上下齿之间留有小缝。
动作：呼气念“嘘”字，足大趾轻轻点地。双手从小腹前缓缓抬起，手背相对，经两肋上行至与肩同高，两臂如鸟展翅般向上、向左右分开，手心斜向上。两眼随呼气之势尽力睁圆，作“内观”状（目光回收，精神内守）。呼气尽、吸气时，屈肘回收，双手经面前、胸前、腹前缓缓下落，自然垂回体侧。如此完成第2次吐字。共6次为1遍，之后调息1次。
二、呵字功——补心气
发音与口型：“呵”读 hē。嘴巴半张，舌尖抵下齿，舌面向下压。
动作：呼气念“呵”字，足大趾轻轻点地。双手掌心向内，从小腹前抬起，沿体前上行至两乳之间的位置，然后向外翻掌，继续上托至眼部高度。呼气尽、吸气时，翻掌使手心朝面部，经面前、胸前、腹前缓缓下落，自然垂回体侧。共6次为1遍，之后调息1次。
三、呼字功——培脾气
发音与口型：“呼”读 hū。嘴唇撮起如管状，舌微向上卷并用力前伸。
动作：呼气念“呼”字，足大趾轻轻点地。双手从小腹前抬起，手心朝上，行至脐部高度时，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽、吸气时，左臂内旋使掌心朝里，从面前下落；同时右臂回旋使掌心朝里向上穿起，两手在胸前交叉（左手外、右手内），然后内旋下按至腹前，自然垂回体侧。再换右手上托、左手下按，重复相同要领做第2次。如此左右交替，共6次（左右各3次）为1遍，之后调息1次。
四、呬字功——补肺气
发音与口型：“呬”读 sī（俗读“四”；另有正音读“戏”）。口型为开口张腭，舌尖轻抵下腭。
动作：呼气念“呬”字，双手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳同高时，两臂外旋翻转手心向外成立掌，指尖对向喉部，然后向左右两侧展臂、宽胸、推掌，如鸟展翼。呼气尽，随吸气两臂自然下落，垂回体侧。共6次为1遍，之后调息1次。
五、吹字功——补肾气
发音与口型：“吹”读 chuī。嘴唇撮起，气流从唇间送出。
动作：呼气读“吹”字，足五趾抓地，足心空起。两臂从体侧提起，绕经长强穴（尾骨附近）、肾俞穴（腰部）向前划弧，经体前抬至与锁骨同高，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。身体下蹲，两臂随之落下，呼气尽时双手落于膝盖上方。下蹲时保持身体正直。呼气尽，随吸气慢慢站起，两臂自然下落垂于体侧。共6次为1遍，之后调息1次。
六、嘻字功——理三焦
发音与口型：“嘻”读 xī。双唇微启，舌稍向后缩，舌尖向下，面带自然笑意。
动作：呼气念“嘻”字，足第四、五趾点地。双手从体侧抬起如捧物状，过腹部上行至两乳同高，两臂外旋翻掌向外，向头部上方托举，掌心转向上，指尖相对。吸气时，五指分开，双手从头部两侧沿身体两侧缓缓落下，并以意念引导气息下行至足第四趾端。共6次为1遍，之后调息1次。
全套练习 ☯：每个字各做6次呼吸为1遍，早晚各练3遍。长期坚持，方见养生之功。
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本内容基于传统养生功法古籍，仅供文化学习与一般性健身参考，不构成医疗或康复建议；练习请量力而行，特殊人群及不适者请咨询专业人士。