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第 1 / 1 章
六字诀
整體意譯
六字訣，是中國古代流傳下來的一種吐納養生法（透過呼吸與發聲來調養身心的方法）。它的核心思路很特別：不靠藥物與外治，而是透過呼吸導引——以特定的呼氣發音配合肢體動作——來喚醒臟腑自身的活力，抵禦外邪侵擾，延緩因年齡增長帶來的過早衰退。
這套方法的源頭很長。早在秦漢時期的《呂氏春秋》中，就有關於呼吸導引的記載。《莊子·刻意》中說：「吹呴呼吸，吐故納新，熊徑鳥伸，為壽而已矣。」意思是：透過呼吸吐故納新，再模仿熊與鳥的動作，就能養生長壽。到南北朝時期，陶弘景在《養性延命錄》中系統提煉出六種吐氣發聲方法——「吹、呼、嘻、呵、噓、呬」，並說明了各自的用途。此後，隋代智顗法師、唐代孫思邈進一步整理，將六字與五臟、三焦配屬，編成口訣流傳至今。
孫思邈的《衛生歌》這樣概括：
春噓明目夏呵心，秋呬冬吹肺腎寧。 四季常呼脾化食，三焦嘻出熱難停。 髮宜常梳氣宜斂，齒宜數叩津宜嚥。 子欲不死修崑崙，雙手摩擦常在面。
內在邏輯：六字訣的關鍵在於口型與發音——透過唇、齒、舌、喉在不同發音方式下的用力差異，牽動不同臟腑經絡的氣血運行。
預備式與呼吸法
預備式 🧘：兩腳開立與肩同寬，頭正頸直，含胸拔背（胸口微含、背部舒展），鬆腰鬆胯，雙膝微屈，全身放鬆，呼吸自然。
呼吸法 💨：採用順腹式呼吸——吸氣時腹部自然鼓起，呼氣時腹部自然內收。注意先呼後吸，呼氣時讀字，同時提肛縮腎（會陰與下腹部輕輕上提內收），身體重心移至足跟。
調息 🌿：每個字練6遍之後，調息1次，稍作休息，恢復自然呼吸。
一、噓字功——平肝氣
發音與口型：「噓」讀 xū。雙唇微合，略帶橫向繃緊之力；舌尖向前並向內微縮；上下齒之間留有小縫。
動作：呼氣念「噓」字，足大趾輕輕點地。雙手從小腹前緩緩抬起，手背相對，經兩肋上行至與肩同高，兩臂如鳥展翅般向上、向左右分開，手心斜向上。兩眼隨呼氣之勢盡力睜圓，作「內觀」狀（目光回收，精神內守）。呼氣盡、吸氣時，屈肘回收，雙手經面前、胸前、腹前緩緩下落，自然垂回體側。如此完成第2次吐字。共6次為1遍，之後調息1次。
二、呵字功——補心氣
發音與口型：「呵」讀 hē。嘴巴半張，舌尖抵下齒，舌面向下壓。
動作：呼氣念「呵」字，足大趾輕輕點地。雙手掌心向內，從小腹前抬起，沿體前上行至兩乳之間的位置，然後向外翻掌，繼續上托至眼部高度。呼氣盡、吸氣時，翻掌使手心朝面部，經面前、胸前、腹前緩緩下落，自然垂回體側。共6次為1遍，之後調息1次。
三、呼字功——培脾氣
發音與口型：「呼」讀 hū。嘴唇撮起如管狀，舌微向上捲並用力前伸。
動作：呼氣念「呼」字，足大趾輕輕點地。雙手從小腹前抬起，手心朝上，行至臍部高度時，左手外旋上托至頭頂，同時右手內旋下按至小腹前。呼氣盡、吸氣時，左臂內旋使掌心朝裡，從面前下落；同時右臂迴旋使掌心朝裡向上穿起，兩手在胸前交叉（左手外、右手內），然後內旋下按至腹前，自然垂回體側。再換右手上托、左手下按，重複相同要領做第2次。如此左右交替，共6次（左右各3次）為1遍，之後調息1次。
四、呬字功——補肺氣
發音與口型：「呬」讀 sī（俗讀「四」；另有正音讀「戲」）。口型為開口張顎，舌尖輕抵下顎。
動作：呼氣念「呬」字，雙手從小腹前抬起，逐漸轉掌心向上，至兩乳同高時，兩臂外旋翻轉手心向外成立掌，指尖對向喉部，然後向左右兩側展臂、寬胸、推掌，如鳥展翼。呼氣盡，隨吸氣兩臂自然下落，垂回體側。共6次為1遍，之後調息1次。
五、吹字功——補腎氣
發音與口型：「吹」讀 chuī。嘴唇撮起，氣流從唇間送出。
動作：呼氣讀「吹」字，足五趾抓地，足心空起。兩臂從體側提起，繞經長強穴（尾骨附近）、腎俞穴（腰部）向前劃弧，經體前抬至與鎖骨同高，兩臂撐圓如抱球，兩手指尖相對。身體下蹲，兩臂隨之落下，呼氣盡時雙手落於膝蓋上方。下蹲時保持身體正直。呼氣盡，隨吸氣慢慢站起，兩臂自然下落垂於體側。共6次為1遍，之後調息1次。
六、嘻字功——理三焦
發音與口型：「嘻」讀 xī。雙唇微啟，舌稍向後縮，舌尖向下，面帶自然笑意。
動作：呼氣念「嘻」字，足第四、五趾點地。雙手從體側抬起如捧物狀，過腹部上行至兩乳同高，兩臂外旋翻掌向外，向頭部上方托舉，掌心轉向上，指尖相對。吸氣時，五指分開，雙手從頭部兩側沿身體兩側緩緩落下，並以意念引導氣息下行至足第四趾端。共6次為1遍，之後調息1次。
全套練習 ☯：每個字各做6次呼吸為1遍，早晚各練3遍。長期堅持，方見養生之功。
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本內容基於傳統養生功法古籍，僅供文化學習與一般性健身參考，不構成醫療或康復建議；練習請量力而行，特殊人群及不適者請諮詢專業人士。