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六字诀
全体意訳
六字訣とは、中国古代から伝わる吐納養生法（呼吸と発声を通じて心身を調える方法）です。その核心的な考え方は特別で、薬や外治に頼らず、呼吸による導引——特定の呼気発声に肢体動作を組み合わせることで——臓腑自身の活力を呼び覚まし、外邪の侵襲を防ぎ、加齢による早すぎる衰えを遅らせるというものです。
この功法の源流は非常に古く、紀元前の秦・漢時代にはすでに『呂氏春秋』に呼吸導引に関する記載があります。『荘子・刻意』にはこうあります。「吹呴呼吸、吐故納新、熊径鳥伸、為寿而已矣」。意味は、呼吸によって古い気を吐き出し新しい気を取り入れ、熊や鳥の動きを真似れば、養生・長寿が得られるというものです。南北朝時代には、陶弘景が『養性延命録』の中で六種類の吐気発声法——「吹、呼、嘻、呵、嘘、呬」——を体系的に抽出し、それぞれの用途を説明しました。その後、隋代の智顗法師、唐代の孫思邈がさらに整理し、六字を五臓・三焦に対応させて、口訣として今日まで伝えています。
孫思邈の『衛生歌』は次のように総括しています：
春は嘘して目を明らかにし、夏は呵して心を治す。 秋は呬し、冬は吹けば肺腎が安んずる。 四季常に呼すれば脾は食を化し、三焦に嘻すれば熱もて止み難し。 髪は常に梳くべく、気は斂めるべく、歯は数え叩くべく、津は咽むべし。 子、もし死せずして修建らんと欲せば、両手を摩擦して常に面に在り。
内的論理：六字訣の鍵は口型と発音にあります——唇・歯・舌・喉が異なる発音様式で使う力の差によって、異なる臓腑の経絡の気血の運行を牽引します。
予備式と呼吸法
予備式 🧘：両足を肩幅に開いて立ち、頭を正し首筋を伸ばし、含胸抜背（胸はやや引き、背中は伸びやかに）、腰と股関節をゆるめ、膝を軽く曲げ、全身を脱力し、自然に呼吸します。
呼吸法 💨：順腹式呼吸を用います——吸気時は腹部が自然に膨らみ、呼気時は腹部が自然に引っ込む呼吸法です。先呼後吸に注意し、呼気時に字を読み、同時に提肛縮腎（会陰と下腹部を軽く上に引き締め内に収める）を行い、重心をかかとに移します。
調息 🌿：各字を6遍練習するごとに1回調息し、少し休んで自然な呼吸に戻ります。
一、嘘字功——肝気を平らげる
発音と口型：「嘘」は xū と読みます。唇を輕く合わせ、やや橫に締める力を入れます。舌尖は前方に出しつつ内側に軽く縮めます。上下の歯の間には小さな隙間を残します。
動作：呼気で「嘘」の字を念じ、足の親指を軽く地面につけます。両手を下腹部の前からゆっくりと持ち上げ、手の甲を向かい合わせにし、脇腹を通って肩の高さまで上がり、両腕が鳥が羽を広げるように上・左右に開き、手のひらを斜め上に向けます。両眼は呼気の勢いに合わせてできるだけ大きく見開き、「内観」の状態を作ります（視線を内側に収め、精神を内に守る）。呼気が終わり吸気のとき、肘を曲げて手を引き、両手は顔前・胸前・腹前を通ってゆっくりと下ろし、自然に体側へ戻します。これで第2回目の吐字を完成させます。計6回で1遍とし、その後調息を1回行います。
二、呵字功——心気を補う
発音と口型：「呵」は hē と読みます。口を半ば開き、舌尖を下の齒に當て、舌面は下に押し下げます。
動作：呼気で「呵」の字を念じ、足の親指を軽く地面につけます。両手は手のひらを内側に向け、下腹部の前から持ち上げ、体の前を通って両乳の間の位置まで上がり、そこで手のひらを外側に返し、そのまま目の高さまで上に托し上げます。呼気が終わり吸気のとき、手のひらを顔の方向に向けて返し、面前・胸前・腹前を通ってゆっくりと下ろし、自然に体側へ戻します。計6回で1遍とし、その後調息を1回行います。
三、呼字功——脾気を培う
発音と口型：「呼」は hū と読みます。唇を管のように尖らせ、舌をやや上に巻き、力を入れて前方に伸ばします。
動作：呼気で「呼」の字を念じ、足の親指を軽く地面につけます。両手を下腹部の前から手のひらを上に向けて持ち上げ、臍の高さに達したら、左手は外側に回して頭頂まで上に托し、同時に右手は内側に回して下腹部の前で下に押さえます。呼気が終わり吸気のとき、左腕を内側に回して手のひらを内側に向け、顔の前を下ろします。同時に右腕を回して手のひらを内側に向け、上に差し上げ、両手は胸前で交差し（左手が外、右手が内）、それから内側に回して下腹部の前で下に押さえ、自然に体側へ戻します。次に右手を上に托し、左手を下に押さえる、同じ要領で第2回目を行います。このように左右を交互に、計6回（左右各3回）で1遍とし、その後調息を1回行います。
四、呬字功——肺気を補う
発音と口型：「呬」は sī と読みます（俗に「四」と読む、また正音では「戲」と読む）。口型は口を開き顎を広げ、舌尖を軽く下顎に当てます。
動作：呼気で「呬」の字を念じ、両手を下腹部の前から持ち上げ、徐々に手のひらを上に返し、両乳の高さに達したら、両腕を外側に回して手のひらを外に向けて立て掌にし、指先を喉の方向に向け、それから左右両側に腕を広げ、胸を開き、掌を押し出します。鳥が翼を広げるようです。呼気が終わったら、吸気に合わせて両腕を自然に下ろし、体側へ戻します。計6回で1遍とし、その後調息を1回行います。
五、吹字功——腎気を補う
発音と口型：「吹」は chuī と読みます。唇を尖らせ、気流を唇の間から送り出します。
動作：呼気で「吹」の字を読み、足の五趾で地面を掴み、足の裏の中心を空かせます。両腕を体側から挙げ、長強穴（尾骨の近く）、腎俞穴（腰部）を巡って前方に弧を描き、体の前を通って鎖骨と同じ高さまで上げ、両腕を丸く広げて鞠を抱えるようにし、両手の指先を向かい合わせます。身体をしゃがみ込み、両腕もそれに合わせて下ろし、呼気が終わると両手は膝の上に落ちます。しゃがむときは身体をまっすぐに保ちます。呼気が終わったら、吸気に合わせてゆっくりと立ち上がり、両腕を自然に下ろして体側へ垂らします。計6回で1遍とし、その後調息を1回行います。
六、嘻字功——三焦を理する
発音と口型：「嘻」は xī と読みます。唇を軽く開き、舌をやや後ろに縮め、舌尖を下に向け、顔には自然な笑みを浮かべます。
動作：呼気で「嘻」の字を念じ、足の第四・五趾で地面をつきます。両手を体側から物を捧げるように持ち上げ、腹部を通って両乳の高さまで上がり、両腕を外側に回して手のひらを外に向け、頭の上に托し挙げ、手のひらを上に向け、指先を向かい合わせます。吸気のとき、五指を開き、両手を頭の両側から体の両側に沿ってゆっくりと下ろし、意念で気の流れを導いて足の第四趾の先端まで下ろします。計6回で1遍とし、その後調息を1回行います。
全套練習 ☯：各字を各6回の呼吸で1遍とし、朝夕に各3遍練習します。長期にわたって続けることで、はじめて養生の効能が見られます。
関連概念：
関連文献・功法：
本内容は伝統的な養生功法の古籍に基づくものであり、文化学習および一般的な健身の参考のためにのみ提供され、医療またはリハビリの助言を構成するものではありません。練習は体力に応じて無理をせず、特別な状況にある方や体調の優れない方は専門家にご相談ください。