로딩 중...
전체 13장 중 13장
易筋经
제12세 **"공미세(工尾勢)"**는 **"도미세(掉尾勢)"**라고도 하며, 척추의 굴신(屈伸), 비틀기 및 사지 신전에 중점을 두어 허리, 등, 어깨, 다리가 꼬리 끝처럼 활발하게 움직이게 하는 동작입니다.
발을 어깨너비로 벌리고 서서 두 손바닥을 위로 향하게 한 채(앙장), 가슴 앞이나 몸 옆에서부터 천천히 정수리 위까지 들어 올립니다. 시선은 손을 따라 움직이며, 몸은 중심을 유지하고, 가슴을 내밀지 말고 배를 내밀지 마십시오. 열 손가락을 깍지 끼고 손목을 돌려 손바닥이 위를 향하게 하여 떠받칩니다. 몸을 뒤로 젖히고 허리를 뒤로 굽히며 눈은 위를 봅니다. 이후 상체를 앞으로 굽히고 양팔을 아래로 늘어뜨린 상태에서 깍지 낀 양손을 아래로 밀어 땅에 닿게 합니다 — 또는 자신이 수용할 수 있는 최대 범위까지 내려갑니다. 전굴 시 고개를 들고 눈을 크게 뜨되, 반드시 힘주어 눈을 부릅뜰 필요는 없으며, 시선을 집중하고 목 앞쪽에 당기는 느낌이 있는 것이 중요합니다.
호흡은 다음과 같이配合합니다: 몸을 굽혀 아래로 내려갈 때 숨을 내쉬고, 발뒤꿈치는 살짝 뜰 수 있습니다; 상체를 일으켜 세울 때 숨을 들이마시고, 발뒤꿈치는 땅에 닿습니다. 이렇게 21회 반복합니다. 수련을 마칠 때는 몸을 곧게 세우고 양팔을 좌우로 들어 올려 굴신(屈伸)을 7회 합니다.
구결의 대략적인 뜻은: 무릎을 펴고 팔을 펼치며, 몸을 숙여 손을 땅 가까이 밀어 내립니다; 눈을 부릅뜨고 고개를 들어 정신을 집중합니다. 일어나서 발뒤꿈치를 땅에 내리치며 21회를 합니다; 양팔을 좌우로 뻗어 7회를 한 조로 합니다. 이후 좌공(坐功)에 들어갈 수 있습니다: 책상다리를 하고 앉아 눈꺼풀을 아래로 뜨고 입은 가볍게 다물며 뜻은 안으로 간직하고 코로 호흡을 고르게 합니다; 마음이 안정된 후에 일어나면 이 세의 공부가 비로소 완비됩니다.
세부 수련 요령에는 좌우로 허리를 비트는 동작이 포함됩니다: 두 손바닥을 가슴 앞에서 교차하여 손목을 돌려 아래로 밀어 땅 또는 최대 범위까지 내려간 뒤, 교차한 상태를 유지하며 땅을 따라 왼쪽으로 호를 그리며 왼발 바깥쪽까지 이동합니다; 다시 왼쪽에서 위로 높이 들어 올리며 고개를 돌리고, 손바닥은 위를 향하게 하여 얼굴을 들어 하늘을 바라보며, 허리를 약 180도 비틀어 오른쪽으로 돌리고, 몸을 숙여 오른발 바깥쪽까지 밀어 내립니다. 좌우로 3—5회 구부리고 펴며, 범위를 점차 늘립니다. 마지막으로 아래로 누른 후 허리와 몸을 펴고 두 팔을 머리 위로 높이 들어 올린 뒤, 허리를 비틀어 정면으로 돌아와 두 손바닥을 합장하여 가슴까지 내린 다음, 천천히 벌려 아래로 누르고 자연스럽게 양옆구리 옆에 늘어뜨려 준비자세로 되돌아갑니다; 이후 양 발뒤꿈치를 들었다 내리며 3—21회 합니다.
현대 운동학적 관점에서 공미세는 척추 다방향 활동 운동으로, 후신(後伸), 전굴, 좌우 회전 및 측면 호 긋기를 포함합니다. 적절히 수련하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다:
알아두어야 할 점은, 전통 공법에서의 "역근(易筋)" "조식(調息)" 등의 표현은 현대적으로는 유연성, 자세, 호흡 협응 개선으로 이해되며, 질병 치료와 직접적으로 동일시될 수 없습니다.
본 세는 큰 폭의 후신, 깊은 전굴 및 척추 회전을 포함하여 허리, 목, 어깨의 유연성 요구도가 높으므로 특히 다음 사항을 주의하십시오:
보과(卜瓜) 주의: 본 내용은 전통 양생 공법 고서에 기반하였으며, 문화 학습 및 일반적인 건강 참고용으로만 제공되며 의료 또는 재활 권고를 구성하지 않습니다. 수련은 자신의 능력에 맞게 하시고, 특수 인구 및 불편한 분들은 전문가와 상담하시기 바랍니다.