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八段锦
本章の口訣には予備式と八式動作が含まれ、末尾の「柔和缓慢円活連貫、鬆緊動静相兼」は八段錦全体の要訣である。以下、各式を現代語に翻訳し、練習の解釈を加える。
全体解釈
両足を平行に開いて立ち、横の間隔は肩幅と同じにする。頭を正し、上体は自然に直立し、腰腹はリラックスする。両膝はわずかに曲げ、膝の向きはつま先の向きと一致させる。両腕は力を抜いて下げ、掌を下に向けて軽く押し下げ、指は自然に伸ばす。精神を集中し、呼吸を整え、両目はわずかに伏せる。静かに呼吸し、意念は静かに丹田（下腹部の奥、へそから指三本分下ったあたり。伝統的に気機の集まる場所とされる）に軽くとどめる。
これは日常的な静的立位練習に類似し、身体重心を体感し、立位時の不良姿勢を改善し、肩頸や腰背部をリラックスさせやすくする。静立して呼吸を整えることは、注意力を収め、感情を安定させるのにも役立つ。
初心者は1〜3分立つだけでよい。無理に長く立つ必要はない。目を閉じて重心が不安定な場合は、目を開けたり、まぶたをわずかに伏せるだけにしてもよい。
膝・腰に不快感がある人は屈膝の角度を小さくする。めまい、動悸、明らかな重心不安定が生じた場合は、直ちに中止する。
全体解釈
両手の指を交差させて下腹部の前に置き、掌を返して上にゆっくりと差し上げ、天を支えるかのような意念を持つ。続いて両手を左右に開き、雲を払うようにしてから、捧げ抱くような形で元に戻す。動作全体は呼吸に合わせてゆっくり行い、一呼吸で約一回の挙上・下降を完了する。呼気が終わる寸前にしばらく止まり、動作と呼吸はともに自然に行う。
これは上方への全身ストレッチ動作であり、長時間の座位による胸背部の緊張改善、肩腕と胸郭の可動域拡大に役立つ。緩やかな呼吸と組み合わせることで、肩頸のリラックスを助ける。
まずは腕の上下のみを練習し、呼吸を重視しなくてもよい。可動域は肩に痛みが出ない範囲で、指は無理に完全に伸ばさなくてもよい。
肩関節周囲炎、頸椎症の人は挙上可動域を小さくし、無理に頭を上げて後屈しないこと。肩頸部に刺すような痛みが出たら中止する。
全体解釈
馬步で安定してしゃがみ込み、両手を交差させて左胸の前に置く。左手は左に押し出し、右手は右に引く。弓を引き矢を射るように、左手の人差し指は上を向ける。続いて腰の回転に合わせて方向を変え、右側を行う。両手を交差させて右胸の前に置き、右押し左引き、目は押し出した手の指先を見る。最後に両手を戻して元に戻す。
この動作は胸椎の回旋、肩甲骨の可動、下肢の安定性に対していくらかの練習価値があり、左右の協調性とコントロールのトレーニングにも役立つ。
まずは高い構えでわずかにしゃがみ、胸背部の開閉感を見つけてから徐々にしゃがみ込むとよい。押し引きの力は軽やかに、爆発力は追求しない。
膝関節に不快感がある人は深いしゃがみ込みや膝の内側への倒れ込みを避ける。肩・手首に怪我がある人は弓を引く可動域を小さくする。
全体解釈
両手を重ね、掌を上に向け、右上左下で、腹部の前に円を抱えるようにする。右掌は腕を回転させながら上に差し上げ、左掌は返して体側の脾関（およそ股関節前面の領域）へ押し下げる。上下で対拉を形成する。伝統的な説明では、両掌は胃経の経路に沿って動くとされ、反対側で托按を行うことで一循環とする。呼吸は呼い切り吸い切るが力を入れず、收式では両肘を丹田の前に引き戻す。
片側の上下対拉により、肩甲骨の上方回旋と下制のコントロールを体感でき、長時間の座位による側腰部や胸腹部の緊張をやさしく牽引する。伝統的な経絡の経路は現代の解剖学と直接対応するものではないため、伝統文化における理解として捉えてよい。
一方の手で天を支え、もう一方の手で地を押すイメージを持つが、身体は力を抜いて沈める。左右各一回で一循環とし、速度はゆっくりとする。
肩峰衝突や肩袖に不快感がある人は、挙上を過度に行わない。腰部で側屈を追求せず、腰痛が強まるようであればすぐに可動域を小さくする。
全体解釈
両掌を盆を捧げるようにして持ち上げ、さらに掌を返して押し下げると同時に、腕を内旋させる。頭は手に従って左後方を示し、意念で気を下方の足裏湧泉（足裏の前部のくぼみ）へ導く。呼気が終わる頃に身体を真っ直ぐにリラックスさせ、両腕を戻して掌を上に向ける。続いて右側を行い、收式では気を丹田に戻す。
頭頸部と体幹の回旋により、頸肩のこわばりを和らげ、胸椎の可動性を改善する。腕の内旋により肩部の筋群をやさしく活動させる。注意を下方に向けることで、練習中の全身の緊張が上がってくるのを抑えるのにも役立つ。
頭を回す角度は快適な範囲でよく、真後ろを見る必要はない。まずは両手を腰に当てて頭部の回旋のみを練習し、その後で腕の動作を加えてもよい。
頸椎症、めまいを起こしやすい人は、頭を回す速度を遅く、可動域を小さくする。めまいが現れたら直ちに中止する。
全体解釈
馬步または僕步を選び、両掌を膝のやや上に添える。頭は呼気に合わせて左に振り、目は右のつま先を見る。頭と尾が逆方向にねじれる形となる。このように左右に往復しながら、呼吸に合わせて練習する。伝統的には「気は浮かせてはならず、意は専らにすることを要す」とされ、呼吸を浅く速くせず、意念を集中させることを意味する。
重心を低くするこの動作は、股関節・膝・腰の協調性と持久力にある程度の要求がある。緩やかな回旋運動により脊柱をやさしく動かせるが、自分の体力に見合った範囲で行う必要がある。
初心者は高い馬步を選び、両手を膝に添えて小さな弧を描くように行う。反対側のつま先を無理に見る必要はない。まず方向を把握し、その後で呼吸と組み合わせる。
膝・腰に故障がある人は低い構えや大きく回旋させる動作を避ける。腰の痛み、膝の痛み、めまいが現れたら直ちに中止する。
全体解釈
両足を肩幅より少し広く開き、両手を下腹部の前に水平に置く。左右に分けて後ろに回し、吸気のときに腰部を後ろに引き、手で腰を支える。動作の前屈の深さは呼吸に合わせて決める。呼気のときに前屈し、両手を脚に沿って下方へ攀じる。手の動きは誘導のみで、自ら力を入れて引っ張らない。腰を緩め腹を引き締め、意念は湧泉に留める。
この式は現代的なヒップヒンジと前屈ストレッチに類似し、太もも後面、臀部、下背部の柔軟性向上に役立つ。「力を入れない」という要求は、腰椎への過度な圧迫を避ける原則に合致する。
手で必ずしも足に触れる必要はない。まずは手を脚の前面に沿って滑らせ、太もも後面に軽い牽引感が生じる範囲とする。
腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛などがある人は大きな前屈を避け、わずかな股関節屈曲、ひざや太ももに手を添える程度に変更する。腰痛が悪化したら直ちに中止する。
全体解釈
馬步でしゃがみ込み、両目を大きく見開く。両拳は胸の前に引き抱える。拳を出すときは腰部の回転とともに、一方の拳を前方に打ち出し、もう一方の拳は後方に引き、両腕は回転させる。吸気で引き戻し、呼気で放つ。左右を交代し、目は拳を見る。最後に両拳を胸の前に引き戻し、足を閉じて掌を押し下げて元に戻す。
馬步で上肢の押し引きを組み合わせることで、穏やかな筋持久力への刺激が得られ、握力、肩腕の持久力、下肢の安定性の向上に役立つ。視線の集中は練習時の集中度を高めるのにも役立つ。
まずは高い構えで練習し、拳を出す速度はゆっくりと、水を押すような感覚で。息を止めず、呼吸をスムーズに保つ。
高血圧、眼圧が高い人は長時間の怒目や息こらえを避ける。肩・手首に怪我がある人は拳を出す可動域を小さくし、速い腕の振りを避ける。
全体解釈
両脚をそろえて立ち、つま先で地面を踏み、かかとを上げる。呼気のときに頭頂をわずかに上へ押し上げ、両掌を押し下げる。足を下ろすときは呼気に合わせて一周を完了する。これを七回繰り返す。最後に全身の気を丹田に戻し、さらにリラックスしたいわゆる震顛（小さく弾む動き）を行い、自然に呼吸し、表情は穏やかに。
かかと上げはふくらはぎ後面と足首の関節を動かし、練習後のリラックスに役立つ。「百病消」は伝統的な命名であり、病気の治療を約束するものと解釈すべきではない。軽く下ろすこととリラックスした震顛は、練習後の心身のリラックスに役立つ。
バランスが不安定な人は、まず壁や椅子の背に手を添えて練習してよい。七回の後、自然に少し歩き回ってから終了する。
足首・膝が不安定な人や骨粗鬆症のある人は、着地を特に軽くし、場合によってはかかとを上げずに小さくつま先立ちするだけでもよい。明らかなめまい、耳鳴りがある人は震動を減らす。
全体の要訣：柔和緩慢円活連貫、鬆緊動静相兼。
八段錦全体の要件は、動作はしなやかで緩やか、円滑に連続し、緩急・動静が相兼ねること。剛猛さを追求せず、だらしなくもしない。
——卜瓜
本内容は伝統的な養生功法の古籍に基づき、文化学習と一般的なフィットネス参考のみを目的としており、医療・リハビリの助言を構成するものではない。練習は自分の体力に応じて無理をせず、特別な事情のある人や不調のある人は専門家に相談すること。