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易筋经
この勢いは、左右交互に行う片腕挙上型の導引（形体の動きに呼吸を合わせる養生法）である。練習時、右脚を右前方へ小さく一歩踏み出し、左脚と「斜めの八字」の形をつくり、身体はその流れでやや左を向く。右腿の膝を曲げ、右の踵を上げ、重心を沈めることで、右虚歩（前足の裏を浮かせてかかとを浮かせ、重心を主に後ろの脚に置く）の形をとる。右手は身体の右側に沿ってゆっくりと挙上・伸展し、手のひらが頭頂上方で頭を覆うような「覆頭」の形となる。頭はやや右に向け、両目は見上げて右手のひらを視る。左腕は肘を曲げて自然に背後に置く。吸気時は頭を上に頂き、両肩を後ろに開く。呼気時は全身をリラックスさせる。完了後、左右を入れ替え、5〜10回繰り返す。
口訣の白話：片手を上に差し上げ、あたかも天を支えるかのように、手のひらで頭頂上方を覆う。視線は手のひらの内側から収め、掌中の一点に集中する。鼻で細く均等に吸い、しばしば呼吸を整える。下降して力を込めて引き戻すとき、両側は対称で均等でなければならない。
要領のさらなる説明：右手を挙上する際は肩を緩めて腕を伸ばし、左手背の外労宮（手背の中心）を命門（腰背部の正中、およそ臍と相対する位置）に当てる。舌尖を軽く上顎に当て、顔を上げて手背の方向から上を見る。同時に身体は命門の個所から上下に引き合うように伸ばす。続いて右の掌を返して下に向け、肘を軽く曲げ、頭を正面に戻し、舌先を上顎から自然に下ろし、眼は前方を平視するか軽く閉じ、外へ放たれた神意を体内へと収め戻す。長く練習すると前の勢いと連続して行うことで、「人が気の中にあり、気が人の中にある」という渾然一体とした感覚を体感できることがある。
版についての説明：原文の「動作」部分には「掌を下に向け、目で右手のひらを視る」とあり、「要領一」には「掌底を天に向け、仰ぎ見て手背を観る」とある。これらは異なる練法あるいは段階に属する。初心者はまず「掌を頭頂上方にかざし、掌中の一点に目を注ぐ」を主として練習することを勧める。もし学ぶ伝承が掌底を天に向けることを強調するなら、その師承に従えばよく、無理に統一する必要はない。
片腕挙上と虚歩の組み合わせは、現代の運動学的な観点から見ると、肩関節の可動域訓練 + 脊柱の側方伸展 + 下肢の静的バランス練習の組み合わせに近い。軽やかに顔を上げて掌中の一点を見つめることは、長時間の座位で緊張しやすい頸部前面の筋群をリラックスさせる助けとなるが、過度に後屈させるのは避けるべきである。緩やかな呼吸は練習者のリラックスと注意集中の改善に役立つ。伝統的に言われる「労宮から気を放つ」「内外一体の気」は、意念による導引と身体感覚として理解でき、現代生理学には「気」に直接対応する指標はないため、特別な感覚を追求する必要はない。
快適で痛みのない範囲で行うこと。妊娠中、術後、急性の怪我や病気、頸肩腰腿痛の急性期、心脳血管疾患、めまいや血圧コントロールが不良な方は、先に専門家に相談すること。練習中に眩暈、肩頸部痛、腰膝の不快感、胸の圧迫感が現れた場合は、直ちに中止すること。
本内容は伝統的な養生功法の古文献に基づくものであり、文化学習と一般的な健身の参考のみを目的とし、医療またはリハビリテーションの助言を構成するものではない。練習は自己の体力に応じて無理をせず行い、特別な状況にある方や不調のある方は専門家に相談してください。