กำลังโหลด...
บทที่ 3 จาก 4
太极拳
บทนี้คือ "สารบัญท่า + คำสั่งแยกท่า" ของ ไท่จี๋ 48 ท่า มันเหมือนแผนที่เส้นทางของชุดท่าฝึก แบ่งแต่ละท่าออกเป็นขั้นตอนย่อย ๆ เพื่อให้ผู้เรียนสะดวกในการจำท่าตามลำดับและฝึกการเชื่อมต่อท่า 🧘
ต้นฉบับใช้ศัพท์เทคนิคแบบดั้งเดิมเป็นจำนวนมาก เช่น "เป้าชื้อ" (กอดมือ) "โซวเจี่ยว" (เก็บเท้า) "ชั่งปู้" (ก้าวขึ้น) "กงปู้" (ท่าคันธนู) "ซวี่ปู้" (ท่าเท้าหย่อน) "ลวี่" (ปัดดึง) "จี่" (ดันออก) "อัน" (กด) "หยุนโฉ่ว" (มือปัดเมฆ) "ชวนจ่าง" (มือแทงทะลุ)" เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ไม่ได้บรรยายถึงพลังภายในที่ลี้ลับ แต่เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่จับต้องได้จริง: มือวางอย่างไร เท้าเคลื่อนอย่างไร จุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนอย่างไร เอวบิดอย่างไร คนสมัยใหม่อ่านครั้งแรกอาจรู้สึกเหมือนอ่าน "ภาษามืด" แต่เมื่อแยกย่อยออกมาจะเห็นว่ามันคือชุดคำแนะนำการเคลื่อนไหวร่างกายที่ชัดเจน
โดยรวมแล้ว ชุด 48 ท่านี้เริ่มจาก "ฉื่อชื่อ" (ท่าเริ่มต้น) แบ่งเป็นหกช่วง และจบลงด้วย "สื่อจื้อโฉ่ว" (มือกางเขน) "โชวชื่อ" (ท่าปิดท้าย) จังหวะการเคลื่อนไหวค่อนข้างช้า เน้นการประสานกันของบนและล่าง ความสมดุลซ้ายขวา และความชัดเจนของแข็งและหยิน ในการฝึกไม่ควรคิดว่ามันคือยิมนาสติกตามเสียงเพลง แต่ควรปฏิบัติเหมือน "บทสนทนาของร่างกาย" ที่ช้า: แต่ละท่าประกอบด้วยการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง การเคลื่อนไหวแขนเป็นเส้นโค้ง การเปิดปิดเท้า และการหายใจที่เป็นธรรมชาติ
ต่อไปนี้จะอธิบายคำสั่งแยกท่าของแต่ละท่าตามลำดับต้นฉบับด้วยภาษาที่เข้าใจง่าย 💨
วิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่โดยทั่วไปถือว่า ไท่จี๋ชวนเป็นการออกกำลังกายแรงกระแทกต่ำ ความหนักเบาถึงปานกลางสำหรับร่างกายและจิตใจ การฝึกเป็นประจำมีประโยชน์ทั่วไปในด้านต่าง ๆ ดังนี้:
แต่หากจะพูดให้ตรงไปตรงมา: ประโยชน์เหล่านี้มาจากการออกกำลังเพื่อสุขภาพทั่วไปและการผ่อนคลาย ไม่ได้หมายความว่ารักษาโรค ผลเสริมของไท่จี๋ชวนต่อโรคเรื้อรังบางชนิดต้องอาศัยคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่ควรนำมาใช้แทนแผนการรักษาทางการแพทย์ด้วยตัวเอง
การฝึกควรอยู่บนพื้นฐานของความสบาย ไม่เจ็บปวด หายใจได้มั่นคง ในกรณีต่อไปนี้ แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึก:
หากระหว่างฝึกเกิดอาการปวดเฉียบพลัน ชา เวียนหัว ใจสั่น จงหยุดทันที อย่าฝืนทำต่อไป
คำสั่ง : Tāngshì (ยืนเตรียม) → Zuo jiao kai li (แยกเท้าซ้าย) → Liang bi ping ju (ยกแขนทั้งสองข้างเสมอระดับไหล่) → Qu xi xia an (งอเข่ากดลง)
อธิบาย: ยืนตามธรรมชาติ ทยอยย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาขวา; ค่อย ๆ กางเท้าซ้ายไปทางซ้าย ความกว้างเท่าช่วงไหล่; แขนทั้งสองข้างค่อย ๆ ยกขึ้นไปข้างหน้าจากด้านล่างจนระดับไหล่; จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย และฝ่ามือทั้งสองข้างค่อย ๆ กดลงมาที่ระดับหน้าท้องพร้อมกับการงอเข่า 🧘
คำสั่ง : Bao shou shou jiao (กอดมือเก็บเท้า) → Tui bu bao shou (ก้าวถอยกอดมือ) → Zuo tui fen shou (นั่งขาแยกมือ) → Xu bu liang zhang (ท่าเท้าหย่อนแบมือ)
อธิบาย: มือทั้งสองข้างประสานกัน เท้าหน้าถูกเก็บเข้ามาใกล้ด้านในของขาที่รองรับน้ำหนักหลัก ก้าวถอยหลัง พร้อมกับรักษาท่ากอดมือไว้; ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหลัง แยกมือทั้งสองข้างออกจากกัน; ปลายเท้าหน้าแตะพื้นเบา ๆ เป็นท่า Xu Bu มือข้างหนึ่งยกขึ้นข้างศีรษะ อีกข้างกดลงที่ระดับสะโพกเหมือนนกกระเรียนขาวกางปีก 🦌
คำสั่ง: Zhuan shen bai zhang (หมุนตัวแกว่งมือ) → Bai shou shou jiao (แกว่งมือเก็บเท้า) → Shang bu luo zhang (ก้าวขึ้นวางมือ) → Xu bu liang zhang (ท่าเท้าหย่อนแบมือ)
อธิบาย: ขั้นแรกหมุนตัวแกว่งฝ่ามือ มือหลังเก็บขึ้นมาที่ระดับหู; มือหน้าแกว่งออกด้านนอกและเก็บเท้า; ก้าวขึ้น แล้วมือหน้า ปาด ผ่านบริเวณหน้าเข่า มือหลังดันออกไปข้างหน้า ต้นฉบับตอนจบเป็น ท่าเท้าหย่อนแบมือ โปรดทราบว่าต่างจากท่า Gong Bu ปาดเข่าและดันมือทั่วไป การฝึกให้ยึดตามเวอร์ชันการสอนจริงเป็นหลัก
คำสั่ง : Kou jiao dai shou (งอเท้าเหนี่ยวมือ) → Shou jiao chuan shou (เก็บเท้าแทงมือ) → Shang bu da shou (ก้าวขึ้นประสานมือ) → Gong tui ping yun (ท่าคันธนู ยกมือราบแล้วปัด) → Zuo tui ping yun (ท่านั่ง ยกมือราบแล้วปัด) → Zhuan yao xuan zhang (หมุนเอวหมุนฝ่ามือ) → Zhuan shen an zhang (หมุนตัวกดฝ่ามือ) → Gou shou shou jiao (มือขอ เก็บเท้า) → Zhuan shen shang bu (หมุนตัวก้าวขึ้น) → Gong bu tui zhang (ท่าคันธนู ดันฝ่ามือ)
อธิบาย: ท่านี้ค่อนข้างยาว หัวใจสำคัญคือ " movimiento de nube - giro de palma - mano de gancho - empuje de palma" ขั้นแรก งอเท้าและนำมือ เก็บเท้าแล้วแทงฝ่ามือ; หลังจากก้าวขึ้นและประสานมือแล้ว ให้ทำ การถูมือระดับอก สองครั้งเป็นการเปลี่ยนผ่าน; จากนั้น หมุนเอวและหมุนฝ่ามือ หมุนตัวและกดฝ่ามือ มือหนึ่งเป็นรูปตะขอ เก็บเท้า; แล้วหมุนตัวก้าวขึ้น ผลักฝ่ามือหน้าเป็นท่าคันธนู
คำสั่ง : Gen bu bai zhang (ก้าวตามแกว่งมือ) → Zuo tui dai zhang (นั่งขา�นำมือ) → Xu bu he zhang (ท่าเท้าหย่อนประสานฝ่ามือ)
อธิบาย: เท้าหลังก้าวตามมาครึ่งก้าว ฝ่ามือทั้งสองข้างแกว่งออกหน้าหลัง; ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหลัง เหมือนอุ้มพิณ Pipá แล้วนำมือ; ปลายเท้าหน้าแตะพื้นเบา ๆ เป็นท่า Xu Bu ฝ่ามือทั้งสองข้างประสานกันในแนวเฉียงด้านหน้าลำตัว ท่าเบามือและนุ่มนวล
คำสั่ง: Huo bu chuan zhang (ก้าวคล่อง แทงฝ่ามือ) → Gong tui mo zhang (ท่าคันธนู ลูบฝ่ามือ) → Luō shou shou jiao (ปัดมือเก็บเท้า) → Shang bu da shou (ก้าวขึ้นประสานมือ) → Gong bu qian ji (ท่าคันธนู ดันออกข้างหน้า) → Kou jiao chuan shou (งอเท้าแทงมือ) → Gong bu mo zhang (ท่าคันธนูลูบฝ่ามือ)... (วนซ้ำ)
白话: เป็นวงจรต่อเนื่องสามรอบของ "แทง—ลูบ—ปัด—ประสาน—ดัน" ในแต่ละรอบเริ่มจากแทงฝ่ามือ ลูบฝ่ามือ จากนั้นปัดมือไปด้านหลังและเก็บเท้า; ก้าวขึ้นประสานมือ ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหน้าเป็นท่าคันธนูแล้วดันออก ท่านี้ส่วนใหญ่ฝึกการเปลี่ยนทิศทางแบบโค้งและการส่งแรงทั้งร่างกายไปข้างหน้า
คำสั่ง: Pie jiao fen shou (บิดเท้าแยกมือ) → Shou jiao wo quan (เก็บเท้ากำหมัด) → Bai bu ban quan (ก้าวเฉียง ทุบด้วยหมัด) → Zhuan yao shou quan (หมุนเอวเก็บหมัด) → Shang bu lan zhang (ก้าวขึ้นสกัดฝ่ามือ) → Gong bu da quan (ท่าคันธนูต่อยหมัด)
อธิบาย: หลังจากบิดเท้าแยกมือ แล้วเก็บเท้ากำหมัด; เมื่อก้าวเฉียง ใช้หลังหมัดทำท่า "ทุบ" ; หมุนเอวเก็บหมัด อีกมือหนึ่งสกัดไปข้างหน้า ; ก้าวขึ้น แล้วทำท่าคันธนูแล้วชกหมัด ท่าประกอบด้วยเทคนิคต่อเนื่องสามอย่าง: ทุบ สกัด ชก
คำสั่ง : Pie jiao fen shou (บิดเท้าแยกมือ) → Shou jiao bao qiu (เก็บเท้ากอดลูกบอล) → Zhuan shen shang bu (หมุนตัวก้าวขึ้น) → Gong bu peng shou (ท่าคันธนู ยกแขนป้องกัน) → Zhuan jiao bai zhang (บิดเท้าแกว่งฝ่ามือ) → Zhuan shen hou lü (หมุนตัวปัดไปข้างหลัง) → Zhuan shen da shou (หมุนตัวประสานมือ) → Gong bu qian ji (ท่าคันธนูดันไปข้างหน้า) → Zuo tui yin shou (ท่านั่งนำมือ) → Gong bu qian ji (ท่าคันธนูดันไปข้างหน้า)
อธิบาย: หลังจากกอดลูกบอล ก้าวขึ้น แล้วยกแขนท่อนหน้าขึ้นในท่าป้องกัน; จากนั้นหมุนเอวปัดไปข้างหลัง แล้วหมุนตัวประสานมือและดันไปข้างหน้า; ท่านั่งนำมือ แล้วทำท่าคันธนูดันออกอีกครั้ง ท่านี้เป็นชุดท่าผสมคลาสสิกของไท่จี๋ชวน เน้นการส่งแรงผ่านเอวและขา และการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปมา ☯
คำสั่ง : Zhuan shen fen shou (หมุนตัวแยกมือ) → Shou jiao bao shou (เก็บเท้ากอดมือ) → Shang bu wo quan (ก้าวขึ้นกำหมัด) → Gong bu cheng kao (ท่าคันธนู ยันตัวพิง)
อธิบาย: หมุนตัวแยกมือ แล้วเก็บเท้ากอดมือ ; ก้าวขึ้นกำหมัด เมื่อถึงท่าคันธนู ลำตัวเอนพิงไปข้างหน้าในแนวเฉียง แขนท่อนหน้ายกขึ้นด้านหน้า 注意 เอียงตัวพิงเป็นท่าที่เคลื่อนไหวในแนวเฉียง ให้รักษาร่างกายให้มั่นคงและเป็นหนึ่งเดียว
คำสั่ง : Zhuan shen bai zhang (หมุนตัวแกว่งมือ) → Bao shou shou jiao (กอดมือเก็บเท้า) → Bai bu zuo ge (ก้าวเฉียง กันด้วยแขนซ้าย) → Gen bu you lan (ก้าวตาม สกัดด้วยแขนขวา) → Zuo tui chuan zhang (ท่านั่ง แทงฝ่ามือ) → Xu bu pi zhang (ท่าเท้าหย่อน ฟาดฝ่ามือลง)
อธิบาย: หมุนตัวแกว่งมือ แล้วเก็บเท้ากอดมือ เมื่อก้าวเฉียง แขนซ้ายกัน อีกข้างหนึ่งสกัดด้วยแขนขวา ท่า นั่ง ขา ใช้ฝ่ามือแทงออก ส่วน ท่าเท้าหย่อน ใช้มือฟาดจากบนลงล่าง มือซ่อนอยู่ใต้ข้อศอก จึงเรียกว่า "ท่าค้อนใต้ข้อศอก"
คำสั่ง: Zhuan ti che shou (หมุนตัวถอนมือ)… ทำซ้ำ: Tui bu juan gong (ก้าวถอย ม้วนแขน) → Xu bu tui zhang (ท่าเท้าหย่อน ผลักฝ่ามือ) …
อธิบาย: ทำซ้ำสี่ครั้ง "ก้าวถอย ม้วนแขน—ท่าเท้าหย่อน ผลักฝ่ามือ" ถอยเท้าไปด้านหลัง พร้อมกับมือหนึ่งดึงกลับ มือหนึ่งผลักไปข้างหน้า สลับกันถอยหลังเหมือนกับม้วนแขนเสื้อ ท่านี้เน้นการฝึกการก้าวถอยและการทรงตัวของร่างกาย
คำสั่ง : Zhuan ti bai zhang (หมุนตัวแกว่งมือ) → Shang bu shou zhang (ก้าวขึ้นเก็บมือ) → Ding bu tui zhang (ท่า Ding Bu ผลักฝ่ามือ) → ทำซ้ำ...
อธิบาย: หมุนตัว, ก้าวขึ้น, Ding Bu แล้วผลักฝ่ามือ ต่อเนื่องสามครั้ง หลังจากหมุนตัวเก็บฝ่ามือ ก้าวขึ้นเป็นท่า Ding Bu แล้วผลักมือออกไปหนึ่งครั้ง เน้นการหมุนตัวที่คล่องแคล่วและการผลักมือที่ประสานกัน
คำสั่ง : Che bu cuo shou (ถอยก้าว สลับมือ) → Xu bu he zhang (ท่าเท้าหย่อน ประสานฝ่ามือ)
อธิบาย: ถอยเท้าไปด้านหลัง มือทั้งสองข้างสลับกัน; ปลายเท้าหน้าแตะพื้นเบา ๆ ฝ่ามือทั้งสองข้างประสานกันในแนวเฉียง สมมาตรซ้ายขวากับท่า Pipá ซ้าย
คำสั่ง : Shou jiao lǚ shou (เก็บเท้าปัดมือ) → Shang bu da shou (ก้าวขึ้นประสานมือ) → Gen bu ping yun (ก้าวตาม มือราบแล้วปัด) → Zhuan ti bai bi (หมุนตัวแกว่งแขน) → Shang bu shou quan (ก้าวขึ้นเก็บหมัด) → Xie bu tui zhang (ท่านั่งพัก ผลักฝ่ามือ)
อธิบาย: ขั้นแรกเก็บเท้าปัดมือ ก้าวขึ้นประสานมือแล้วทำมือราบปัดเป็นท่าผ่าน; หมุนตัวแกว่งแขนแล้วเก็บหมัด สุดท้ายเป็นท่า Xie Bu (ท่านั่งพัก) แล้วผลักฝ่ามือลงไปข้างหน้า ท่านี้ค่อนข้างต่ำ ต้องย่อตามกำลัง 🌿
คำสั่ง : Zhuan ti kou jiao / pie jiao (หมุนตัว งอเท้า/บิดเท้า) → Xie bu tui zhang (ท่านั่งพัก ผลักฝ่ามือ) → Bai bi ju zhang (แกว่งแขน ยกฝ่ามือ) → Shang bu shou zhang (ก้าวขึ้นเก็บฝ่ามือ) → Xie bu tui zhang (ท่านั่งพัก ผลักฝ่ามือ)
อธิบาย: เท้าทั้งสองข้างหมุนตัวโดยการงอและบิดเท้าตามลำดับ ทำท่า Xie Bu แล้วผลักฝ่ามือ; จากนั้นแกว่งแขนยกฝ่ามือ ก้าวขึ้นเก็บฝ่ามือ แล้วทำท่า Xie Bu ผลักฝ่ามืออีกครั้ง มือยื่นไปข้างหน้าเร็วเหมือนลิ้นงู แต่ตอนฝึกยังคงต้องช้าและสม่ำเสมอ
คำสั่ง: ทำซ้าย/ขวา: Shang bu lun zhang (ก้าวขึ้น ฟาดฝ่ามือ) → Lun zhang pai jiao (ฟาดฝ่ามือ ตบเท้า) → Gai bu bai zhang (ท่าคร่อม แกว่งมือ) → Shang bu bai zhang (ก้าวขึ้นแกว่งมือ) → Gong bu guan quan (ท่าคันธนู ชกเสยขึ้น) → ...
อธิบาย: ทำซ้ายและขวาอย่างละหนึ่งครั้งของ "ฟาดฝ่ามือตบเท้า — ท่าคร่อมแกว่งมือ — ท่าคันธนูชกเสยขึ้น" หลังจากฟาดแขนแล้วใช้มือตบที่หน้าเท้าที่ยกขึ้น จากนั้นทำท่าคร่อม แกว่งมือ ท่าคันธนูแล้วชกด้วยหมัดทั้งสองข้าง ท่าตบเท้าต้องใช้ความอ่อนตัว ไม่จำเป็นต้องตบให้เสียงดัง
คำสั่ง : Zhuan shen chuan shou (หมุนตัวแทงมือ) → Gong tui fen shou (ท่าคันธนูแยกมือ) → Shou jiao wo quan (เก็บเท้ากำหมัด) → Shang bu ju quan (ก้าวขึ้นยกหมัด) → Gong bu pie quan (ท่าคันธนู เหวี่ยงหมัด)
อธิบาย: หมุนตัวแทงมือ แล้วท่าคันธนูแยกมือ เก็บเท้ากำหมัด; ก้าวขึ้นยกหมัด แล้วใช้เอว带动แขนท่อนล่างเหวี่ยงหมัดออกเป็นท่าคันธนู เน้นการใช้พลังจากเอวและหลังส่งไปที่แขน
คำสั่ง : Zhuan shen fen shou (หมุนตัวแยกมือ) → Ti jiao shou quan (ยกเข่าเก็บหมัด) → Shen jiao chuan zhang (เหยียดเท้าแทงฝ่ามือ) → Pu bu chuan quan (ท่าหมอบ (Pu Bu) แทงหมัด)
อธิบาย: หมุนตัวแยกมือ แล้วยกเข่าขึ้นเก็บหมัด; เหยียดเท้าออกแล้วย่อร่างกายลง เป็นท่า Pu Bu แล้วแทงหมัด ท่านี้เป็นท่าต่ำ ต้องเลือกระดับความสูงตามสภาพสะโพกและเข่า
คำสั่ง: Gong tui lü zhang (ท่าคันธนู ปัดฝ่ามือ) → Ti jiao chuan zhang (ยกเข่าแทงฝ่ามือ) → Du li tiao zhang (ยืนขาเดียว ยกฝ่ามือ) → Luo jiao shang bu (วางเท้าก้าวขึ้น) → Ti jiao chuan zhang (ยกเข่าแทงฝ่ามือ) → Du li cheng zhang (ยืนขาเดียว ค้ำฝ่ามือ)
อธิบาย: ท่าคันธนูปัดฝ่ามือแล้วยกเข่าแทงฝ่ามือ เมื่อยืนขาเดียวยกฝ่ามือขึ้น; วางเท้าแล้วก้าวขึ้น ทวนซ้ำยกเข่าแทงฝ่ามือแล้วยืนขาเดียวค้ำฝ่ามือ เน้นการทรงตัวบนขาข้างเดียว 💨
คำสั่ง : Tui bu tan zhang (ถอยก้าว แตะฝ่ามือ) → Zuo tui hou lü (ท่านั่ง ปัดไปข้างหลัง) → Xuan bi da shou (หมุนแขนประสานมือ) → Gong tui ping yun → Zuo tui ping yun → Zhuan yao xuan zhang → Zhuan ti an zhang (หมุนตัวกดฝ่ามือ) → Gou shou shou jiao → Zhuan ti shang bu (หมุนตัวก้าวขึ้น) → Gong bu tui zhang (ท่าคันธนูผลักฝ่ามือ)
อธิบาย: โครงสร้างคล้ายกับท่า Dan Bian ซ้าย แต่เริ่มต้นด้วยการถอยก้าวและแตะฝ่ามือ ปัดไปข้างหลัง; ส่วนท่า movimiento de nube, giro de palma, mano de gancho, paso adelante y empuje de palma ที่ตามมาเหมือนกัน แต่ทิศทางซ้ายขวากลับกัน
คำสั่ง: Zhuan shen bai zhang → Zhuan ti you yun (หมุนตัว ปัดเมฆขวา) → Fan zhang shou jiao (พลิกฝ่ามือ เก็บเท้า) → Zhuan ti zuo yun (ปัดเมฆซ้าย) → Fan zhang kai bu (พลิกฝ่ามือ กางเท้า) → วนซ้ำหลายรอบ...
อธิบาย: วงจรต่อเนื่องหลายรอบ "ปัดเมฆขวา—เก็บเท้า—ปัดเมฆซ้าย—กางเท้า" มือทั้งสองข้างสลับกันวาดวงกลมด้านหน้าลำตัว เหมือนเมฆกลิ้ง จุดศูนย์ถ่วงเลื่อนซ้ายขวาตามการก้าวเท้า ☯
ขวา/ซ้าย)** คำสั่ง : Zhuan ti bao shou (หมุนตัวกอดมือ) → Zhuan ti shang bu (หมุนตัวก้าวขึ้น) → Gong bu fen zhang (ท่าคันธนู แบฝ่ามือ) → Zhuan ti pie jiao (หมุนตัวบิดเท้า) → Shou jiao bao shou (เก็บเท้ากอดมือ) → Zhuan shen shang bu (หมุนตัวก้าวขึ้น) → Gong bu fen zhang (ท่าคันธนู แบฝ่ามือ)
อธิบาย: ขั้นแรกกอดมือแล้วก้าวขึ้น พอถึงท่าคันธนูฝ่ามือทั้งสองข้างแยกออกหน้าหลัง เหมือนกับการแสกผม; จากนั้นบิดเท้า เก็บเท้า กอดมือ แล้วก้าวขึ้นแบฝ่ามืออีกข้างหนึ่ง
คำสั่ง : Gen bu zhan shou (ก้าวตาม กางมือ) → Xu bu tui zhang (ท่าเท้าหย่อน ผลักฝ่ามือ)
อธิบาย: เท้าหลังก้าวตาม มือหน้าแผ่ออก; ปลายเท้าหน้าแตะพื้นเบา ๆ มือหลังผลักไปข้างหน้าเป็นท่า Xu Bu ท่าเล็ก เน้นการประสานมือและเท้า
คำสั่ง : Zhuan yao bai zhang (หมุนเอวแกว่งมือ) → Huo bu chuan zhang (ก้าวคล่องแทงมือ) → Gong tui fen shou (ท่าคันธนูแยกมือ) → Shou jiao bao shou (เก็บเท้ากอดมือ) → Fen shou deng jiao (แยกมือ ถีบเท้า)
อธิบาย: หมุนเอวแกว่งมือ แทงฝ่ามือ แล้วท่าคันธนูแยกมือ; ฝ่ามือทั้งสองข้างเก็บเข้ามาประสานที่หน้าอก จากนั้นแยกออกซ้ายขวา พร้อมกับยกขาขวาขึ้นแล้วถีบออกไปข้างหน้า ความสูงของการถีบเท้าให้ยึดความมั่นคงของร่างกายเป็นหลัก
คำสั่ง : Shou jiao bing shou (เก็บเท้าประสานมือ) → Luo jiao wo quan (วางเท้ากำหมัด) → Gong bu guan quan (ท่าคันธนู ชกเสยขึ้น)
อธิบาย: หลังจากถีบเท้า เก็บเท้ากลับลงมา หมัดทั้งสองข้างจากด้านข้าง ชกขึ้นไปข้างหน้าด้านบนเหมือนยอดเขาคู่ชนที่หู 注意 เส้นทางของหมัดเป็นโค้ง อย่าใช้แรงกระโชก
คำสั่ง : Zhuan ti fen shou (หมุนตัวแยกมือ) → Shou jiao bao shou (เก็บเท้ากอดมือ) → Fen shou deng jiao (แยกมือ ถีบเท้า)
อธิบาย: หมุนตัวแยกมือ แล้วกอดมืออีกครั้ง; ฝ่ามือทั้งสองข้างแยกออกจากกัน ขาซ้ายยกขึ้นถีบออก สมมาตรกับท่าถีบเท้าขวา
คำสั่ง : Luo jiao yan shou (วางเท้า ปิดมือ) → Shang bu shou quan (ก้าวขึ้นเก็บหมัด) → Gong bu liao quan (ท่าคันธนู เหวี่ยงหมัดขึ้น)
อธิบาย: ตอนวางเท้า มือหนึ่งทำท่าปิดป้องกัน; ก้าวขึ้นเก็บหมัด แล้วทำท่าคันธนู อีกมือหนึ่งจากด้านล่างเหวี่ยงหมัดขึ้นไปข้างหน้า ขนาดท่าพอเหมาะ ไม่ต้องออกแรงกระชากทันที
คำสั่ง : Gen bu bai zhang (ก้าวตามแกว่งมือ) → Zuo tui ti zhang (ท่านั่ง ยกฝ่ามือ) → Xu bu cha zhang (ท่าเท้าหย่อน เสียบฝ่ามือ)
白话：后脚跟步，前手摆掌；坐腿时像提掌蓄势；随后前脚虚点，手向前下方斜插，如同探向海底。体前倾时保持背部平直。
คำสั่ง: ยกฝ่ามือขึ้นก้าวเท้า → ท่าธนูก้าวดันฝ่ามือ
白话：ยกฝ่ามือขึ้นแล้วก้าวเท้าเป็นท่าธนู มือข้างหนึ่งชูขึ้นข้างบน อีกข้างหนึ่งดันไปข้างหน้า ร่างกายเหมือนหลบหลีกอีกฝ่ายแล้วส่งพลังทะลุหลัง ฝึกโดยรักษาความผ่อนคลายไม่เกร็ง
คำสั่ง: หมุนตัวแยกมือ → หุบเท้าอุ้มมือ → แยกมือเตะเท้า → วางเท้าสอดฝ่ามือ → แยกแขนย่อเข่า → หุบเท้าอุ้มมือ → แยกมือเตะเท้า
白话：ทำซ้ายและขวาอย่างละครั้งของ "อุ้มมือ—แยกมือ—เตะเท้า" ตอนแยกฝ่ามือทั้งสองข้าง ใช้หลังเท้าข้างหนึ่งเตะออกไปด้านนอก การเตะแยกเน้นด้านข้างมากกว่าการเตะดัน แต่ยังให้ความสำคัญกับการทรงตัว
คำสั่ง: วางเท้าแกว่งฝ่ามือ → ก้าววิ่งลูบฝ่ามือ → ท่าธนูคล้องเข่าดัน → หมุนตัวบิดเท้า → หุบเท้าแกว่งฝ่ามือ → ก้าวเท้ารับฝ่ามือ → ท่าธนูคล้องเข่าดัน
白话：วางเท้าแกว่งฝ่ามือ แล้วก้าววิ่งลูบฝ่ามือ เมื่อเป็นท่าธนูมือหนึ่งคล้องเข่า อีกมือหนึ่งดันไปข้างหน้า หมุนตัวบิดเท้าแล้วทำท่าคล้องเข่าก้าวบิดอีกด้านหนึ่ง คล้ายกับท่าที่สอง แต่ทำซ้ายขวาต่อเนื่อง
คำสั่ง: บิดเท้าสอดฝ่ามือ → ท่าธนูลูบฝ่ามือ → ก้าวเท้ากำหมัด → ท่าธนูชกหมัด
白话：บิดเท้าสอดฝ่ามือแล้วก้าววิ่งลูบฝ่ามือ ก้าวเท้าหนึ่งกำหมัด เป็นท่าธนูชกไปข้างหน้า ท่าต่อเนื่องกัน แต่ตอนฝึกอย่าออกแรงกระทันหัน
คำสั่ง: ตามเท้าพลิกฝ่ามือ → นั่งขาหุบฝ่ามือ → ก้าวเท้าพลิกฝ่ามือ → ท่าธนูดันไปข้างหน้า
白话：เท้าหลังตามก้าวมา พลิกฝ่ามือทั้งสองข้าง นั่งขาหดกลับ ก้าวเท้าพลิกฝ่ามืออีกครั้ง แล้วท่าธนูดันไปข้างหน้า เหมือนปิดประตูแล้วผลักออก
คำสั่ง: หมุนตัวแกว่งฝ่ามือ → หมุนตัวเมฆซ้าย → พลิกฝ่ามือหุบเท้า → (สลับขวา-ซ้ำ) → ...
白话：โครงสร้างเหมือนเมฆเคลื่อนขวา แต่เริ่มต้นด้วยเมฆซ้าย ลำดับซ้ายขวากลับกัน มือทั้งสองวาดวงกลมสลับกัน เท้าเคลื่อนไปด้านข้าง ร่างกายรักษาความมั่นคง
คำสั่ง: ถอยเท้าเอื้อมฝ่ามือ → หมุนตัวแยกมือ → หุบเท้ากำหมัด → ก้าวเท้ายกหมัด → ท่าธนูทิ้งหมัด
白话：ถอยเท้าเอื้อมฝ่ามือแล้วหมุนตัวแยกมือ หุบเท้ากำหมัด ก้าวเท้ายกหมัด ใช้เอวหมุนพาแขนทิ้งหมัดเป็นท่าธนู สมมาตรกับซ้ายทิ้งตัว
คำสั่ง: งอเท้าสอดมือ → ก้าวเข่าลูบฝ่ามือ → หุบเท้าลูบมือ → ก้าวเท้าประสานมือ → ตามเท้าราบฝ่ามือ → นั่งขาราบฝ่ามือ → ก้าวเท้าหุบฝ่ามือ → ท่าธนูยกตั้งดัน
白话：ทำซ้ายและขวาอย่างละครั้งของ "ทอผ้า" เริ่มจากสอดมือ ลูบฝ่ามือ ลูบมือ ก้าวเท้าประสานมือ แล้วทำราบฝ่ามือเป็นช่วงต่อ สุดท้ายก้าวเท้าหุบฝ่ามือแล้วท่าธนูยกตั้งดัน มือข้างหนึ่งชูขึ้นด้านบน อีกข้างหนึ่งดันไปข้างหน้า เหมือนลูกกระสวยทอผ้า
คำสั่ง: นั่งขาแกว่งฝ่ามือ → ถอยเท้าสอดฝ่ามือ
白话：นั่งขาแกว่งฝ่ามือ แล้วถอยเท้าไปข้างหลัง พร้อมกันมือหนึ่งสอดไปตามใต้แขนอีกข้าง ท่าเรียบง่าย เน้นความประสานระหว่างการถอยเท้าและการสอดฝ่ามือ
คำสั่ง: หมุนตัวยกฝ่ามือ → ท่าย่อกดฝ่ามือ
白话：หมุนตัวยกฝ่ามือเพื่อสะสมพลัง แล้วหน้าเท้าจรดเบา ๆ ร่างกายทรุดลงเล็กน้อย ฝ่ามือหนึ่งกดลง ตอนกดรักษาแนวกระดูกสันหลังไม่ให้แอ่นเอว
白话：คำสั่งเดิมมีเพียงชื่อท่า วิธีทั่วไปคือยืนขาเดียว มือหนึ่งประคองขึ้นด้านบน อีกมือกดที่ข้างสะโพก รักษาสมดุล ความสูงของการยกควบคุมตามกำลัง
คำสั่ง: วางเท้าแกว่งฝ่ามือ → ก้าวเท้ากำหมัด → ท่าธนูชกหมัด
白话：วางเท้าแกว่งฝ่ามือ แล้วก้าวเท้าหนึ่งกำหมัด เป็นท่าธนูชก แต่ชื่อตั้งว่าพึ่งพิงท่าม้าศึก ในคำสั่งเป็นท่าธนูชก ควรยึดตามรุ่นที่สอนจริง
คำสั่ง: บิดเท้าพลิกฝ่ามือ → ประกบเท้ารับมือ → หมุนตัวดึงครั้งใหญ่ → ท่าธนูกลิ้งศอก
白话：บิดเท้าพลิกฝ่ามือแล้วประกบเท้ารับมือ หมุนตัวดึงเป็นวงกว้าง แล้วท่าธนูกลิ้งศอก ท่ามีช่วงกว้าง ต้องใช้เอวหมุนนำ อย่าใช้แขนกระตุกอย่างเดียว
คำสั่ง: หมุนตัวหมุนแขน → หมุนตัวแกว่งฝ่ามือ → ท่ายำช้อนฝ่ามือ → หมุนตัวแกว่งฝ่ามือ → งอนิ้วยืดขา → ท่าคลานสอดฝ่ามือ
白话：เริ่มหมุนตัวหมุนแขน แกว่งฝ่ามือ เป็นท่ายำช้อนฝ่ามือ แล้วหมุนตัวแกว่งฝ่ามือ มือหนึ่งงอนิ้ว ยืดขาย่อลง เป็นท่าคลานสอดฝ่ามือ ท่าเตี้ยเป็นท่าระดับต่ำ ผู้ที่มีปัญหาเข่าควรลดความลึกของการย่อลงได้
คำสั่ง: ก้าวเข้ายกฝ่ามือ → ท่าย่อยกหมัดคร่อม
白话：ก้าวเข้ายกฝ่ามือ ก้าวเท้าแล้วเป็นท่าย่อ ยกหมัดทั้งสองไขว้กันหน้าย่อ ๆ เหมือนตำแหน่งดาวเหนือเจ็ดดวง
คำสั่ง: ถอยเท้าแกว่งฝ่ามือ → นั่งขาแกว่งฝ่ามือ → หมุนตัวแกว่งฝ่ามือ → ยืนขาเดียวยกขา
白话：ถอยเท้า นั่งขา หมุนตัว แกว่งฝ่ามือต่อเนื่อง สุดท้ายยืนขาเดียวยกขาอีกข้าง เหยียดมือทั้งสองเหมือนท่าข้ามเสือ ต้องการทรงตัวค่อนข้างสูง
คำสั่ง: งอเท้าแกว่งฝ่ามือ → หมุนตัวสอดฝ่ามือ → หมุนตัวแกว่งฝ่ามือ → แกว่งขาตบฝ่าเท้า
白话：งอเท้าแกว่งฝ่ามือ แล้วหมุนตัวสอดฝ่ามือ หมุนตัวแกว่งฝ่ามืออีกครั้ง แล้วแกว่งขาข้างหนึ่งจากด้านในไปนอก ใช้มือตบหลังเท้า การแกว่งขาต้องการความอ่อนตัว อย่าฝืนให้มีเสียง
คำสั่ง: หุบเท้าแกว่งฝ่ามือ → วางเท้าก้าว → ก้าวเข้ากำหมัด → ท่าธนูชกหมัด
白话：หุบเท้าแกว่งฝ่ามือแล้วก้าวเท้ากำหมัด เป็นท่าธนู ชกหมัดทั้งสองข้างหน้าหลัง เหมือนดึงธนูยิงเสือ ระวังมือหน้าเหมือนจับคันธนู มือหลังเหมือนดึงสาย
คำสั่ง: หมุนตัวสอดฝ่ามือ → หุบเท้ากำหมัด → แกว่งเท้าขวางหมัด → หมุนเอวหุบหมัด → ก้าวเท้ากันฝ่ามือ → ท่าธนูชกหมัด
白话：สมมาตรกับท่าขวาง-กัน-ชกซ้าย หมุนตัวสอดฝ่ามือแล้วหุบเท้ากำหมัด แกว่งเท้าขวางหมัด หมุนเอวหุบหมัด ก้าวเท้ากันฝ่ามือแล้วท่าธนูชก
คำสั่ง: บิดเท้าแยกมือ → อุ้มมือหุบเท้า → หมุนตัวก้าวเท้า → ท่าธนูยันมือ → แล้วทำลาก ดัน กด
白话：โครงสร้างเหมือนท่าซ้าย แต่ตอนท้ายมีท่า "ดันหน้า" หลังอุ้มมือก้าวแล้ว แขนยกขึ้นดัน แล้วหมุนเอวแกว่งแขนลาก ประสานมือดัน นั่งถอย จัดท่าอีกครั้งดัน เป็นการแสดงครบสี่ท่าของโอบหางนกยูง
คำสั่ง: หมุนตัวแยกมือ → หมุนตัวมาอุ้ม → หุบเท้ายกอุ้ม
白话：หมุนตัวแยกมือ แล้วแขนทั้งสองกอดไขว้กันหน้าย่อ หุบเท้าแล้วยกอุ้มขึ้นเพื่อเตรียมท่าปิดท้าย
คำสั่ง: แยกมือยกหน้า → ปล่อยแขนลง → หุบเท้ากลับยืน
白话: แขนทั้งสองค่อย ๆ แยกออกยกไปด้านหน้า แล้วผ่อนไหล่ ปล่อยศอก มือทั้งสองลงเบา ๆ สุดท้ายหุบเท้า ยืนตรง สบาย ๆ หายใจให้เสมอกัน จบท่าครบชุด 🧘
เนื้อหานี้มีพื้นฐานจากตำราโบราณของการบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ เหมาะสำหรับเรียนรู้วัฒนธรรมและอ้างอิงการออกกำลังกายทั่วไป มิใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บริหารตามกำลัง เมื่อมีอาการไม่สบายหรือเป็นกลุ่มพิเศษควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ