3-bob: 88 ta harakatli taijiquanning har bir turdagi harakat nomlari va bo'lingan harakat buyruqlari

Umumiy talqin

Ushbu bob uzluksiz bir qo'shiq matni emas, balki butun 88 ta harakatli taijiquanning harakat xaritasidir. U har bir turni tana holati va yo'nalishi bo'yicha bir nechta qisqa buyruqlarga ajratadi, masalan "oyoqni yig'ib to'p ushlash", "kamon qadamda qo'lni ko'tarib himoya qilish", "oyoqni o'tirib orqaga tortish". O'rganishda bu buyruqlarning vazifasi sizga shuni eslatishdir: oldingi harakat tugagan joy, keyingi harakatning boshlanish nuqtasidir.

To'liq to'plam "Tayyorlanish holati"dan boshlanadi, so'ngra boshlanish harakati, to'qson birdan ortiq harakatlar, bitta qamchi, qo'lni ko'tarish, oq turna qanotlarini yoyish, tizzani yopish va qadam tashlash, to'siqni surish va musht tashlash, bulut qo'llari, oyoqni ajratish, tovonni tepish, past holat, oltin xo'roz bir oyoqda turish, yovvoyi ot yolini tarqatish, shuttlecock tashlash va hokazolar orqali o'tib, nihoyat xoch qo'llar va tugatish holatiga qaytadi. Bu alohida harakatlarning birlashuvi emas, balki "og'irlik markazini ko'chirish, bel va sonni yetaklash, qo'l va oyoqning hamohangligi" bilan birlashtirilgan yo'nalishdir.

☯ Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu bob ma'lumotnoma va xotira yo'nalishi sifatida qaralishi kerak, so'zma-so'z yodlash kerak bo'lgan matn emas. Aslida mashq qilinadigan narsa tananing "kamon qadam, bo'sh qadam, oyoqni o'tirish, burilish, to'p ushlash, kaftni surish" kabi asosiy tillarni yaxshi bilishidir.

🧠 Chuqur tushunish

Mashq usullari 💡

Keng tarqalgan qo'l harakatlari buyruqlari oson tilda

To'p ushlash: Ikki qo'l, biri yuqorida, biri pastda, go'yo yengilgina havo sharini ushlab turgandek, butun tanada "peng jin" — tashqariga qabul qiluvchi, qattiq to'qnashmaydigan elastik kuchni rivojlantirish.
Peng qo'l: Bilakni tashqariga va yuqoriga ko'tarib kelayotgan kuchni qabul qilish; yelka va tirsak bo'sh, zo'ravonliksiz.
Lü qo'l: Kelayotgan kuch yo'nalishi bo'yicha yon-orqaga tortib olib borish, ko'pincha og'irlik markazini orqaga o'tkazish bilan birlashtiriladi.
Ji qo'l: Bilak yoki qo'l orqasini tanaga yaqinlashtirib oldinga siqib chiqarish; kuch nuqtasi to'liq bo'lishi kerak.
An qo'l: Ikki kaftni oldinga-pastga bosish; avval to'plash, keyin chiqarish, yelkani ko'tarmaslik.
Gou qo'l: Besh barmoqni yumshoq siqish, bilak tabiiy ravishda pastga osilgan; odatda "bitta qamchi"ning orqa qo'lida uchraydi.
Tui zhang (kaftni surish): Kaft tagini kuch nuqtasi qilib oldinga surish; yelka bo'sh, tirsak pastga.
Lou xi (tizzani yopish): Bir qo'l tizzadan yopib o'tadi, ikkinchi qo'l kaftni oldinga suradi; asosiysi belni burish orqali yetaklash, faqat qo'l aylana chizishi emas.
Da chui/Chong quan (musht tashlash): Mushtni bel yoki ko'krakdan oldinga urish; yelka bo'sh, tirsak pastga, musht yuzi oldinga.

Keng tarqalgan qadam va tana harakatlari buyruqlari oson tilda

Kamon qadam: Old oyoq tizza bukilib kamonga o'xshaydi, orqa oyoq tabiiy ravishda tekis; old tizza yo'nalishi oyoq uchi bilan taxminan bir xil.
Bo'sh qadam: Og'irlik asosan orqa oyoqda, old oyoq yengil tegadi yoki yengil tushadi, ortiqcha og'irlikni ko'tarmaydi.
Oyoqni o'tirish: Og'irlikni orqaga o'tkazish, orqa oyoq tizza bukib o'tirib kuch to'playdi, keyingi oldinga surish yoki bosishga tayyorgarlik.
Oyoqni yig'ish/qadam tashlash: Avval og'irlikni barqarorlashtirish, keyin bir oyoqni yengil yig'ish; tananing yuqoriga-pastga silkinishidan saqlanish.
Oyoqni burish/yo'naltirish: Old oyoq kaftini o'q qilib oyoq barmog'ini burish, burilish harakati bilan birlashtiriladi, tizza bo'g'imining yon tomonga burilishini kamaytirish.
Burilish: Ko'pincha bel va son yetaklaydi, yuqori va pastki hamohang, tizzani qattiq buramaslik.
Mustaqil turish: Bir oyoq bilan turish, ikkinchi oyoq tizzani ko'tarish, oyoqni ajratish yoki tovonni tepish; markaz barqaror, chayqalish yo'q.

Nafas olish bilan hamohanglik (umumiy qoida) 💨 Yangi boshlanuvchilar tabiiy nafas olishga e'tibor beradilar, nafasni ushlab qolishmaydi. Odatda harakat tashqariga chiqqanda, yuqoriga ko'tarilganda nafas olinadi; yig'ilganda, pastga bosilganda, musht chiqarilganda nafas chiqariladi. Mahorat oshgandan keyin "qi ni pastga cho'ktirish"ni his qilish (oddiy tilda: qorin bilan nafas olish, pastki qorin bo'sh, havoni ko'krakda ushlab qolmaslik).

Zamonaviy tushuncha 🌟

88 ta harakatli taijiquan o'rta va past intensivlikdagi, sekin sur'atli butun tanani qamrab oladigan mashq bo'lib, ko'plab og'irlik markazini ko'chirish, bir oyoqda turish, tana aylanishi va yuqori qo'l spiral harakatlarini o'z ichiga oladi. Zamonaviy sport fani nuqtai nazaridan, u quyidagilarga yordam beradi:

Pastki oyoq mushak chidamliligi va muvozanat qobiliyatini yaxshilash;
Egiluvchanlik va tana muvofiqlashuvini oshirish;
Dinamik barqarorlik va og'irlik markazini boshqarishni mashq qilish, kundalik yiqilishning oldini olishga ma'lum darajada yordam beradi;
Sekin va tabiiy nafas olish bilan birlashib, asab tizimini bo'shashtirish va keskinlikni yumshatishga yordam beradi.

Rostini aytsak, taijiquandagi "qi hissi" va "ichki kuch" kabi an'anaviy tavsiflarni hozirgi zamonaviy tajribalar bilan to'liq tasdiqlash qiyin, ammo tana sezgilari mashqi va yengil jismoniy faoliyat sifatida uning bo'shashish, tana holati va muvozanatga foydalari nisbatan aniq va yaqqol.

Mashq qilish bo'yicha eslatmalar ⚡

Bitta buyruq, bitta harakat: Bo'lingan buyruqlar bo'yicha to'xtab, keyingi buyruqni qabul qiling; inertsiya bilan "sirg'alib" o'tmang.
Avval barqarorlik, keyin pastlik: Cho'qqilash darajasi qulaylikka qarab bo'lsin; tizza va oyoq barmoqlari yo'nalishi bir xil bo'lishiga ustuvor e'tibor bering.
Bosqichma-bosqich o'rganing: Avval 1-14 turdagi asosiy harakatlar — boshlanish, to'qson birdan ortiq, bitta qamchi, tizzani yopish va qadam tashlash kabilarni mashq qiling, so'ngra burilish, oyoqni ajratish, tovonni tepish kabi muvozanat harakatlariga o'ting.
Og'irlik markazini ko'proq his qiling: Har bir qadamda "mustahkam oyoq" va "bo'sh oyoq"ni aniq ajrating; qadamni mushuk kabi yengil qo'ying, og'irlik markazining to'satdan o'zgarishini kamaytiring.
Ortiqcha o'rganishga urinmang: Har safar faqat 3-5 turni mashq qilib, harakatlarning bog'lanishini qayta-qayta his qiling; birdan 88 turni yodlashdan ko'ra samaraliroq.

⚠️ Xavfsizlik eslatmalari

Qulaylik va og'riqsizlik asosiy mezondir; tizza, bel yoki orqa qismida noqulaylik his qilsangiz, cho'qqilash darajasini kamaytiring va haddan tashqari burilishlardan saqlaning.
Homiladorlik, operatsiyadan keyin, o'tkir jarohatlar, yurak-qon tomir kasalliklari kabi maxsus vaziyatlarda avval mutaxassis bilan maslahatlashing.
Mashq paytida bosh aylanishi, ko'krak qafasida siqilish, bo'g'imlarda sanchiq kabi noqulayliklar yuzaga kelsa, darhol to'xtang va davom etmang.

📚 Tegishli bilimlar

Bog'liq tushunchalar: Haqiqiy-bo'sh almashinuvi, belni bo'shatish va songni tushirish, niyat bilan zo'r ishlatmaslik, qi ni pastga cho'ktirish, peng-lü-ji-an (to'rt asosiy himoya usuli).
Qo'shimcha o'qish: "Taijiquan nazariyasi", "Baduanjin", "Wuqinxi", "Liuzijue", "Yijinjing"; shuningdek, avval 24 ta harakatli soddalashtirilgan taijiquan o'rganib, asosiy qadam va qo'l turlarini o'zlashtirganingizdan so'ng 88 ta harakatli to'liq to'plamga kirishingiz mumkin.

Ushbu material an'anaviy sog'liq mashqlari qadimiy kitoblariga asoslangan bo'lib, faqat madaniy o'rganish va umumiy jismoniy mashq uchun ma'lumotnoma sifatida xizmat qiladi; tibbiy yoki reabilitatsiya tavsiyasi hisoblanmaydi. Mashqni o'zingizning kuchingizga qarab qiling, maxsus vaziyatdagi odamlar va noqulaylik his qilganlar mutaxassis bilan maslahatlashishlari kerak.