式太極拳各式動作名稱及分解動作口令

24式太極拳動作口令白話解讀與養生研習

整體意譯

這套24式太極拳以緩慢的導引（肢體運動配合呼吸）和吐納（深長呼吸）為基礎，動作如行雲流水，強調「鬆而不懈、虛實分明」。下面按原文順序，把分解口令轉成現代白話。

第一組

第一式 起勢
🧘 左腳開立：左腳輕輕向左分開，與肩同寬，腳尖朝前。兩臂平舉：兩臂由體側慢慢向前平舉至肩高，掌心向下。屈腿按掌：兩腿微屈，兩掌輕輕下按至腹前，身體保持中正。

第二式 左右野馬分鬃
🦌 左野馬分鬃：重心右移，左腳上步成左弓步；左手向前上方分出，右手下按至右胯旁，如分撥馬鬃。右野馬分鬃：重心後坐，右腳上步成右弓步，換右手分出。左野馬分鬃：再行左式，動作相同，方向相反。

第三式 白鶴亮翅
🦌 跟步抱手：後腳向前跟半步，兩手在胸前相合。後坐轉體：重心後坐，身體微右轉。虛步分手：左腳前伸成虛步，右手上提至額前，左手下按至左胯旁，形如白鶴亮翅。

第二組

第四式 左右摟膝拗步
🦌 左摟膝拗步：上步成左弓步，左手經膝前摟過，右手前推。右摟膝拗步：換右式。左摟膝拗步：再行左式。動作如一手摟過膝旁，另一手向前推出。

第五式 手揮琵琶
🧘 跟步展臂：後腳跟前半步，雙臂展開。後坐引手：重心後坐，兩臂相合如抱琵琶。虛步合手：左腳成虛步，左手在前，右手在後，掌心相對。

第六式 左右倒卷肱
🦌 右倒卷肱：重心後坐，轉體撤手，右手向後下方劃弧，左掌前推。左倒卷肱：換左式。右倒卷肱、左倒卷肱：左右交替進行，如連續後退中卷臂推掌。

第三組

第七式 左攬雀尾
☯ 轉體撤手：身體右轉，右手向右後下撤。抱手收腳：兩臂相合，收腳成丁步。轉體上步：左腳上步。弓步掤臂：成左弓步，左臂向前上掤起。轉體擺臂：身體微轉，兩臂擺動。轉體後捋：重心後移，兩手後帶。轉體搭手：身體迴轉，兩掌相搭。弓步前擠：前腿成弓步，兩臂前擠。後坐引手：重心後坐，兩掌後引。弓步引手：重心前移成弓步，兩掌向前引送按出。

第八式 右攬雀尾
☯ 與左攬雀尾方向相反。轉體分手、抱手收腳、轉體上步、弓步掤臂、轉體擺臂、轉體後捋、轉體搭手、弓步前擠、後坐引手、弓步前按。重點是掤、捋、擠、按四勁的連貫轉換。

第四組

第九式 單鞭
🦌 轉體運臂：身體左轉，兩臂隨體運轉。勾手收腳：右手變勾手，收左腳於右腳內側。轉體上步：身體左轉，左腳上步。弓步推掌：成左弓步，左掌前推。

第十式 雲手
☯ 轉體鬆勾：身體右轉，右手鬆開。左雲並步：重心左移，左手雲擺，右腳並步。右雲開步：重心右移，右手雲擺，左腳橫開。左雲並步、右雲開步、左雲並步：雲手三次，兩手如輪轉雲行。

第十一式 單鞭
🦌 轉體勾手、轉體上步、弓步推掌：與第九式單鞭相同，動作方向不變。

第五組

第十二式 高探馬
🦌 跟步翻手：後腳跟前半步，兩掌翻轉。後坐卷肱：重心後坐，肘臂後收。虛步推掌：左腳成虛步，左掌前推。

第十三式 右蹬腳
💨 穿手上步：左手穿掌，左腳前上步。分手弓腿：兩臂分開，成弓步。抱手收腳：兩臂相合，收右腳。分手蹬腳：兩臂分開，右腳向前蹬出，腳尖回勾。

第十四式 雙峰貫耳
🦌 屈膝並手：右腿屈膝，兩手並合。上步落手：右腳前落，兩手下落。弓步貫拳：成右弓步，兩拳由兩側向前上方貫打，如貫雙峰。

第十五式 轉身左蹬腳
💨 轉體分手：身體左轉，兩臂分開。收腳合抱：收左腳，兩臂合抱。分手蹬腳：兩臂分開，左腳向前蹬出。

第六組

第十六式 左下勢獨立
🦌 收腳勾手：收左腳，右手變勾。屈蹲開步：身體下蹲，左腳橫開。仆步穿掌：左腿仆步，左掌沿腿前穿出。弓腿起身：重心前移，左腿弓起。獨立挑掌：右腿獨立，左掌上挑。

第十七式 右下勢獨立
🦌 落腳勾手、屈蹲開步、仆步穿掌、弓腿起身、獨立挑掌：與左下勢獨立方向相反，換成右腿獨立、右掌上挑。

第七組

第十八式 左右穿梭
🦌 右穿梭：上步成右弓步，右手上架，左手前推，如穿梭狀。左穿梭：換左式，方向上架與前推互換。

第十九式 海底針
🧘 跟步提手：後腳跟前半步，右手提至耳側。虛步插掌：左腳成虛步，右掌向下前方插出，如探海取針。

第二十式 閃通背
🦌 提手收腳：右手上提，收左腳。弓步推撐：左腳上步成弓步，左掌前推，右掌上撐。

第八組

第二十一式 轉身搬攔捶
🦌 轉身扣腳：身體左轉，腳尖內扣。坐腿握拳：重心後坐，右手握拳。擺步搬拳：右腳外擺，右拳搬打。轉體收拳：身體左轉，收拳於腰間。上步攔掌：左腳上步，左掌前攔。弓步打拳：成左弓步，右拳前打。

第二十二式 如封四閉
🦌 穿手翻掌：兩臂內旋，翻轉掌心向前下。後坐引收：重心後坐，兩掌後收。弓步按掌：重心前移成弓步，兩掌前按。

第二十三式 十字手
🦌 轉體扣腳：身體右轉，腳尖內扣。弓腿分手：重心右移，兩臂分開。交叉搭手：兩臂在胸前交叉。收腳合抱：收左腳，兩臂合抱成十字。

第二十四式 收勢
🧘 翻掌分手：兩掌翻轉分開。垂臂落手：兩臂緩緩下落。並步還原：左腳並回，身體自然站立。

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🧠 深度理解

功法要點 💡

• 頭部與軀幹：保持「虛靈頂勁」（頭正頸直，如輕輕上提），含胸拔背、鬆腰沉髋，重心穩定。
• 下肢：弓步、虛步、仆步、獨立步轉換時，先移重心，再動步；膝尖與腳尖方向一致。
• 上肢：肩肘放鬆，掌指自然伸展；動作「走弧線」，不僵硬。
• 呼吸配合：一般開、起、分時吸氣，合、落、按時呼氣；初學自然呼吸即可，不必強求。
• 關鍵動作：
  • 起勢、收勢：起落與呼吸配合，全身放鬆。
  • 野馬分鬃、摟膝拗步、倒卷肱：上下相隨、左右交替，訓練協調。
  • 攬雀尾：包含掤（前撐）、捋（後引）、擠（前合）、按（下按）四勁，重「粘連黏隨」。
  • 單鞭、雲手：重轉腰與手臂劃圓，強化腰脊活動。
  • 蹬腳、獨立：單腿支撐，練平衡與控制；注意身體正直，不後仰。
  • 搬攔捶、如封四閉、十字手：收放轉換，強調「先引後發」的協調。

現代認識 🌟

• 24式太極拳作為中低強度、全身性的導引運動，有助於放鬆身體、改善柔韌、提高下肢力量與靜態平衡能力。
• 緩慢的重心轉移和轉體動作，有助於訓練本體感覺，對久坐人群的體態調整有一定幫助。
• 呼吸與動作配合，有助於平復情緒、降低緊張感；這些屬於一般運動與放鬆訓練常見益處。

練習提示 ⚡

卜瓜建議：先熟記路線，再注意「鬆而不懈」；步幅由小到大，架子由高到低。每式可單練，不必一次打完全套；左右式可拆開體會。練完若有餘力，可做幾次自然調息：鼻吸口呼，緩收汗氣。

⚠️ 安全提示

• 本內容僅供傳統文化與一般性健身參考，不能替代醫療康復方案。
• 練習時以舒適無痛為度，膝關節、腰髋有舊傷或不適者應減小幅度、調高架式；孕期、術後、急性傷病、心腦血管疾病等人群，請先諮詢專業人士。
• 出現頭暈、胸悶、關節刺痛等不適，立即停止。

📚 相關知識

• 關聯概念：導引、吐納、丹田、虛實、鬆腰沉髋、掤捋擠按、粘連黏隨。
• 延伸閱讀：八段錦、五禽戲、易筋經、六字訣等傳統導引功法。

本內容基於傳統養生功法古籍，僅供文化學習與一般性健身參考，不構成醫療或康復建議；練習請量力而行，特殊人群及不適者請諮詢專業人士。