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第 3 / 4 章
太极拳
這一章是 48式太極拳 的「動作目錄 + 分解口令」。它像一套拳的路線圖，把每一式拆成幾個小步驟，方便學習者按順序記動作、練銜接。🧘
原文大量使用傳統動作術語，例如 「抱手」「收腳」「上步」「弓步」「虛步」「捋」「擠」「按」「雲手」「穿掌」 等。它們描述的並不是玄奧內功，而是很實際的身體操作：手怎麼擺、腳怎麼移、重心怎麼換、腰怎麼轉。現代人初讀會覺得像「黑話」，但拆開後就是一組組明確的形體導引。
整體來看，這套48式從 起勢 開始，分六段推進，最後以 十字手、收勢 收尾。動作節奏偏慢，強調上下相隨、左右協調、虛實分明。練習時不應把它當成廣播體操，而應像緩慢的「身體對話」：每一式都包含重心移動、手臂弧線、腳步開合和自然呼吸。
下面按原文順序，對每一式的分解口令做白話說明。💨
現代運動科學一般認為，太極拳是一種低衝擊、中低強度的身心運動。規律練習對以下方面有一般性幫助：
但需要坦誠說明：這些益處來自一般性健身和放鬆層面，不等於治療疾病。太極拳對某些慢性病的輔助作用需要更多個體化、專業指導，不宜自行把它當醫療方案。
練習應以舒適、無痛、能穩定呼吸為度。以下情況建議先諮詢專業人士再練習：
如練習中突然出現疼痛、麻木、頭暈、心悸等不適，立即停止，不要硬撐。
口令：預備勢 → 左腳開立 → 兩臂平舉 → 屈膝下按
白話：先自然站立，重心慢慢移到右腿；左腳輕輕向左側分開，與肩同寬；兩臂由下向前方緩緩平舉，與肩同高；然後兩腿微屈，兩掌隨屈膝緩緩下按至腹前。🧘
口令：抱手收腳 → 退步抱手 → 坐腿分手 → 虛步亮掌
白話：兩手相合，前腳收至支撐腿內側；向後撤步，同時保持抱手；重心後坐，兩手分開；前腳掌輕點成虛步，一手亮在頭側，一手按於胯旁，像白鶴展翅。🦌
口令：轉身擺掌 → 擺手收腳 → 上步落掌 → 虛步亮掌
白話：先轉身擺掌，後手收至耳旁；前手向外捋擺並收腳；上步後前手摟過膝前，後手前推。原文最後為「虛步亮掌」，注意與常見弓步摟推不同，練習以實際教學版本為準。
口令：扣腳帶手 → 收腳穿手 → 上步搭手 → 弓腿平雲 → 坐腿平雲 → 轉腰旋掌 → 轉身按掌 → 勾手收腳 → 轉身上步 → 弓步推掌
白話：這一式較長，核心是「雲手—旋掌—勾手—推掌」。先扣腳帶手，收腳穿掌；上步搭手後做兩次「平雲」過渡；隨後轉腰旋掌、轉身按掌，一手成勾手，收腳；再轉身上步，前手推掌成弓步。
口令：跟步擺掌 → 坐腿帶掌 → 虛步合掌
白話：後腳跟前半步，兩掌前後擺出；重心後坐，像手抱琵琶一樣帶掌；前腳輕點成虛步，兩掌在體前斜向相合。動作輕靈柔和。
口令：活步穿掌 → 弓腿抹掌 → 捋手收腳 → 上步搭手 → 弓步前擠 → 扣腳穿手 → 弓步抹掌 → 捋手收腳 → 上步搭手 → 弓步前擠 → 扣腳穿手 → 弓步抹掌 → 上步搭手 → 弓步前擠
白話：這是連續三次的「穿—抹—捋—搭—擠」循環。每次先穿掌、抹掌，然後向後捋手並收腳；上步搭手，重心前移成弓步前擠。主要練弧形引化和身體整體前送。
口令：撇腳分手 → 收腳握拳 → 擺步搬拳 → 轉腰收拳 → 上步攔掌 → 弓步打拳
白話：撇腳分手後收回握拳；擺步時用拳背做「搬」的動作；轉腰收拳，另一手向前攔掌；上步後成弓步打拳。動作包含搬、攔、捶三個連續手法。
口令：撇腳分手 → 收腳抱球 → 轉身上步 → 弓步掤手 → 轉腳擺掌 → 轉身後捋 → 轉身搭手 → 弓步前擠 → 坐腿引手 → 弓步前擠
白話：抱球上步後前臂掤起；隨後轉腰後捋，再轉身搭手前擠；坐腿引手後再做一個弓步前擠。這一式是太極拳經典手法組合，重在腰腿傳導和重心前後變化。☯
口令：轉身分手 → 收腳抱手 → 上步握拳 → 弓步撐靠
白話：轉身分手後收腳抱手；上步握拳，成弓步時身體斜向前靠，前臂撐出。注意斜身靠是斜方向動作，保持身體完整穩定。
口令：轉身擺掌 → 抱手收腳 → 擺步左格 → 跟步右攔 → 坐腿穿掌 → 虛步劈掌
白話：轉身擺掌後收腳抱手；擺步時左臂格擋，跟步右臂攔擋；坐腿時穿掌，虛步時由上向下劈掌。手像藏在肘底，故名「肘底捶」。
口令：轉體撤手 → 退步卷肱 → 虛步推掌 → 轉身撤手 → 退步卷肱 → 虛步推掌 → 轉身撤手 → 退步卷肱 → 虛步推掌 → 轉身撤手 → 退步卷肱 → 虛步推掌
白話：連續四次「退步卷肱—虛步推掌」。向後撤步，同時一手回抽、一手前推，像捲袖子一樣交替後撤。重點練後退步法和身體穩定。
口令：轉體擺掌 → 上步收掌 → 丁步推掌 → 轉身擺掌 → 上步收掌 → 丁步推掌 → 轉身擺掌 → 上步收掌 → 丁步推掌 → 轉身推掌 → 上步推掌 → 丁步推掌
白話：連續三次轉身、上步、丁步推掌。轉身後收掌，上步成丁步時前推一掌。主要練轉身輕靈和推掌協調。
口令：撤步錯手 → 虛步合掌
白話：向後撤步，兩手交錯；前腳虛點，兩掌斜向相合，與左琵琶勢左右對稱。
口令：收腳捋手 → 上步搭手 → 跟步平雲 → 轉體擺臂 → 上步收拳 → 歇步推掌
白話：先收腳捋手，上步搭手後做平雲過渡；轉體擺臂後收拳，最後成歇步向前下方推掌。動作較低，需量力而蹲。🌿
口令：轉體扣腳 → 轉體撇腳 → 歇步推掌 → 擺臂舉掌 → 上步收掌 → 歇步推掌
白話：兩腳先後扣、撇轉身，做歇步推掌；再擺臂舉掌，上步收掌後做第二次歇步推掌。手像蛇信一樣快速前穿，但練時仍保持慢勻。
口令：上步掄掌 → 掄掌拍腳 → 蓋步擺掌 → 上步擺掌 → 弓步貫拳 → 扣腳穿掌 → 上步掄掌 → 掄掌拍腳 → 蓋步擺掌 → 上步落掌 → 弓步貫拳
白話：左右各做一次「掄掌拍腳—蓋步擺掌—弓步貫拳」。掄臂後用手拍抬起的腳面，然後蓋步、擺掌，弓步雙拳貫出。拍腳需柔韌，不必強求拍響。
口令：轉身穿手 → 弓腿分手 → 收腳握拳 → 上步舉拳 → 弓步撇拳
白話：轉身穿手後弓腿分手，收腳握拳；上步舉拳後以腰帶動前臂撇拳，成弓步。強調腰背帶動手臂。
口令：轉身分手 → 提腳收拳 → 伸腳穿掌 → 僕步穿拳
白話：轉身分手後提膝收拳；伸腳身體下沉，成僕步穿拳。這是低架動作，需根據髖膝條件選擇高度。
口令：弓腿捋掌 → 提腳穿掌 → 獨立挑掌 → 落腳上步 → 提腳穿掌 → 獨立撐掌
白話：弓腿捋掌後提膝穿掌，單腿獨立時挑掌；落腳再上步，重複提膝穿掌後獨立撐掌。重點練單腿平衡。💨
口令：退步探掌 → 坐腿後捋 → 旋臂搭手 → 弓腿平雲 → 坐腿平雲 → 轉腰旋掌 → 轉體按掌 → 勾手收腳 → 轉體上步 → 弓步推掌
白話：與左單鞭結構類似，但起始為退步探掌、後捋；後續雲手、旋掌、勾手、上步推掌相同，左右及方向相反。
口令：轉身擺掌 → 轉體右雲 → 翻掌收腳 → 轉體左雲 → 翻掌開步 → 轉體右雲 → 翻掌收腳 → 轉體左雲 → 翻掌開步 → 轉體右雲 → 翻掌收腳
白話：連續多次「右雲—收腳—左雲—開步」循環。兩手在體前交替畫圓，像雲朵滾動，重心隨腳步左右移動。☯
口令：轉體抱手 → 轉體上步 → 弓步分掌 → 轉體撇腳 → 收腳抱手 → 轉身上步 → 弓步分掌
白話：先抱手上步，弓步時兩掌前後分開，像梳分鬃毛；然後撇腳、收腳抱手，再上步做另一側分掌。
口令：跟步展手 → 虛步推掌
白話：後腳跟步，前手展開；前腳虛點，後手前推成虛步。動作較小，重在手腳協調。
口令：轉腰擺掌 → 活步穿掌 → 弓腿分手 → 收腳抱手 → 分手蹬腳
白話：轉腰擺掌、穿掌後弓腿分手；兩掌收抱於胸前，然後左右分開，同時右腿抬起向前蹬出。蹬腳高度以身體穩定為度。
口令：收腳並手 → 落腳握拳 → 弓步貫拳
白話：蹬腳後收回落地，兩拳從兩側向前上方貫出，像雙峰貫耳。注意落拳路線弧形，不用蠻力。
口令：轉體分手 → 收腳抱手 → 分手蹬腳
白話：轉體分手後再抱手；兩掌分開，左腿抬起蹬出。與右蹬腳左右對稱。
口令：落腳掩手 → 上步收拳 → 弓步撩拳
白話：落腳時一手做掩手防護；上步收拳後成弓步，另一手由下向前撩拳。動作幅度適中，不突然發力。
口令：跟步擺掌 → 坐腿提掌 → 虛步插掌
白話：後腳跟步，前手擺掌；坐腿時像提掌蓄勢；隨後前腳虛點，手向前下方斜插，如同探向海底。體前傾時保持背部平直。
口令：提掌上步 → 弓步推掌
白話：提掌上步後成弓步，一掌上架、一掌前推，身體像閃開對方並通背發勁。練習時保持舒展不僵。
口令：轉體分手 → 收腳抱手 → 分手分腳 → 落腳穿掌 → 弓腿分手 → 收腳抱手 → 分手分腳
白話：左右各做一次「抱手—分手—分腳」。兩掌分開時，一腳用腳面向外分踢。分腳比蹬腳更偏橫向，但仍以平衡為主。
口令：落腳擺掌 → 弓腿抹掌 → 弓步摟推 → 轉身撇腳 → 收腳擺掌 → 上步收掌 → 弓步摟推
白話：落腳擺掌後，弓腿抹掌；成弓步時一手摟膝、一手前推。轉身撇腳後再做另一側摟膝拗步。與第二式相近，但左右連續。
口令：撇腳穿掌 → 弓步抹掌 → 上步握拳 → 弓步打拳
白話：撇腳穿掌後弓腿抹掌；上步手握拳，成弓步向前打拳。動作連貫，但練習時不要突然發力。
口令：跟步翻掌 → 坐腿收掌 → 上步翻掌 → 弓步前按
白話：後腳跟步，兩掌翻轉；坐腿時回收，上步再翻掌，成弓步前按。像關門一樣封守後再閉合推出。
口令：轉體擺掌 → 轉體左雲 → 翻掌收腳 → 轉體右雲 → 翻掌開步 → 轉體左雲 → 翻掌收腳 → 轉體右雲 → 翻掌開步 → 轉體左雲 → 翻掌收腳
白話：與右雲手結構相同，但起始為左雲，左右順序相反。兩手交替畫圓，腳步橫移，身體保持平穩。
口令：退步探掌 → 轉體分手 → 收腳握拳 → 上步舉拳 → 弓步撇拳
白話：退步探掌後轉體分手，收腳握拳；上步舉拳，以腰帶動前臂撇拳成弓步。與左撇身捶左右對稱。
口令：扣腳穿手 → 弓腿抹掌 → 收腳捋手 → 上步搭手 → 跟步平雲 → 坐腿平雲 → 上步收掌 → 弓步架推 → 扣腳穿手 → 弓腿抹掌 → 收腳捋手 → 上步搭手 → 跟步平雲 → 坐腿平雲 → 上步收掌 → 弓步架推
白話：左右各做一次「穿梭」。先穿手、抹掌、捋手，上步搭手後做平雲過渡；最後上步收掌，成弓步架推。手型一手上架、一手前推，像織梭穿行。原文最後一項「弓步架」是「弓步架推」的縮寫。
口令：坐腿擺掌 → 退步穿掌
白話：坐腿時擺掌，隨後向後撤步，同時一手沿另一臂下方穿出。動作簡潔，重在退步與穿掌協調。
口令：轉身舉掌 → 虛步壓掌
白話：轉身時舉掌蓄勢，隨後前腳虛點，身體微沉，一掌下壓。注意下壓時保持脊柱伸展，不塌腰。
白話：原口令僅列式名。一般做法為單腿獨立，一手上托、一手按於胯旁，保持平衡。練習時量力控制高度。
口令：落腳擺掌 → 上步握拳 → 弓步沖拳
白話：落腳擺掌後上步握拳，成弓步時沖拳。原文稱「馬步靠」，但分解口令為「弓步沖拳」，提示以實際教學版本為準。
口令：撇腳翻掌 → 並步接手 → 轉身大捋 → 弓步滾肘
白話：撇腳翻掌後並步接手；轉身做大幅度捋手，再成弓步滾肘。動作幅度大，需以腰帶動，避免只用手臂拽。
口令：轉體旋臂 → 轉體擺掌 → 丁步撩掌 → 轉體擺掌 → 勾手伸腿 → 仆步穿掌
白話：先轉體旋臂、擺掌，成丁步撩掌；再轉體擺掌，一手勾手、伸腿下蹲，成仆步穿掌。下勢屬於低架，膝蓋不適者可減少下蹲深度。
口令：弓腿挑掌 → 虛步架拳
白話：弓腿時挑掌，上步後成虛步，兩拳交叉架於胸前，像北斗七星排列。
口令：退步擺掌 → 坐腿擺掌 → 轉體擺掌 → 獨立舉腿
白話：退步、坐腿、轉體連續擺掌，最後單腿獨立，另一腿提起，兩手展開如跨虎之勢。平衡要求較高。
口令：扣步擺掌 → 轉身穿掌 → 轉體擺掌 → 擺腿拍腳
白話：扣步擺掌後轉身穿掌；再轉體擺掌，隨後一腿由內向外擺起，用手拍擊腳面。擺腿需要一定柔韌，不強求拍響。
口令：收腳擺掌 → 落腳上步 → 弓腿握拳 → 弓步打拳
白話：收腳擺掌後上步握拳，成弓步時雙拳前後展開，像拉弓射虎。注意前手如握弓、後手如拉弦。
口令：轉體穿掌 → 收腳握拳 → 擺步搬拳 → 轉腰收拳 → 上步攔掌 → 弓步打拳
白話：與左搬攔捶左右對稱。轉體穿掌後收腳握拳；擺步搬拳，轉腰收拳，上步攔掌後弓步打拳。
口令：撇腳分手 → 抱手收腳 → 轉體上步 → 弓步掤手 → 轉腰擺臂 → 轉體後捋 → 轉身搭手 → 弓步前擠 → 後坐引手 → 弓步前按
白話：與左式結構相近，但最後包含「前按」。抱手上步後前臂掤起；轉腰擺臂後捋；搭手前擠；後坐引手，再弓步前按。這是「攬雀尾」中掤、捋、擠、按四法較完整的呈現。
口令：轉體分手 → 轉體合抱 → 收腳舉抱
白話：轉體分手後，兩臂在體前合抱成十字交叉；收腳後兩手逐漸向上舉抱，準備收勢。
口令：分手前舉 → 垂臂落手 → 並腳還原
白話：兩臂緩緩分開並前舉，然後鬆肩垂肘，兩手下落；最後收腳並步，回到自然站立。整個人放鬆，呼吸調勻，結束整套練習。🧘
本內容基於傳統養生功法古籍，僅供文化學習與一般性健身參考，不構成醫療或康復建議；練習請量力而行，特殊人群及不適者請諮詢專業人士。