式太极拳各式的动作名称及分解动作口令

式太極拳各式的動作名稱及分解動作口令

整體意譯

本章並非一套「運氣口訣」，而是 42式太極拳的動作名稱與分解動作口令。它把整套拳按照教學順序分成四段，每一式又被拆成若干個小口令，例如「丁步抱球」「弓步掤臂」「屈膝按掌」。這些口令的作用是幫助練習者把複雜動作拆開記、逐步練，再串成連貫套路。

42式太極拳的動作結構，相當於把「掤、捋、擠、按」等基本手法，與弓步、虛步、僕步、獨立步等步法組合起來，形成一套節奏平穩、左右兼顧的養生與健身套路。

下面先補充幾個常見術語，便於理解各式的白話串講：

• 弓步：前腿屈膝、後腿蹬直，重心偏前。
• 馬步：兩腳開立，屈膝半蹲如騎馬。
• 虛步：後腿坐實，前腳掌輕輕點地。
• 丁步：一腳全腳掌著地，另一腳腳尖點地，兩腳近似「丁」字形。
• 僕步：一腿下蹲，另一腿向側伸直鋪出，屬於低架步型。
• 歇步：兩腿交叉下蹲，臀部接近後腳跟。
• 獨立步：單腿支撐站立，另一腿提起。
• 提膝：一腿支撐，另一腿屈膝上提。
• 跟步：後腳向前跟進半步。
• 抱球：兩臂在體前如抱一個球，是轉換動作常用手型。
• 掤：前臂向前上方撐圓，常用於接勁。
• 捋：順著來勢向側後引帶。
• 擠：用手背或前臂向前逼迫。
• 按：兩掌向前或前下方推按。

各段動作白話串講

第一段：第1—10式 🧘

第一式 起勢
先並步靜立，左腳向左開步與肩同寬；兩臂慢慢向前平舉至肩高，然後兩腿微屈，兩掌向下按至腹前。這是整套拳的準備狀態。

第二式 右攬雀尾
從丁步抱球開始，轉體上步成弓步掤臂；按口令重複一次抱球上步掤臂後，進入轉體伸掌、坐步下捋、轉體搭手、弓步前擠，再後坐屈肘、扣腳旋掌，最後丁步按掌。這一式完整地練了「掤、捋、擠、按」。

第三式 左單鞭
轉體上步成弓步，一掌前推、一掌後勾，兩臂展開如揮鞭。

第四式 提手
扣腳擺掌、回身帶掌，成虛步時兩手在體前相合上提。

第五式 白鶴亮翅
轉身抱球、轉腰帶掌，成虛步分掌時兩臂上下分開，如白鶴展翅。

第六式 摟膝拗步
左右各做一次。先轉體落掌、收腳託掌，再邁步屈肘，成弓步時一手從膝前摟過，另一手向前推出。

第七式 撇身捶
轉身分掌、收腳掛拳、上步翻拳，成弓步時拳向前撇出。

第八式 捋擠勢
左右各做一次。先扣腳變掌、轉體抹掌、收腳捋掌，再上步搭手、弓步前擠。

第九式 進步搬攔捶
後坐分掌、收腳按掌，隨後上步搬拳、轉身攔掌、上步攔掌，成弓步時一拳向前打出。

第十式 如封似閉
穿手翻掌，後坐收掌，再翻掌下落，跟步按推，像兩扇門合上一樣封按。

第二段：第11—18式 ☯

第十一式 開合手
轉體開掌，提踵合掌，身體與兩掌一同開合。

第十二式 右單鞭
開步轉掌，弓步分掌，與左單鞭左右對稱。

第十三式 肘底捶
扣腳擺掌、收腳抱球、擺步分掌、跟步擺掌，成虛步時一拳置於肘下。

第十四式 轉身推掌（二）
撤步舉掌、轉體屈肘、上步摟掌、跟步推掌；隨後轉身再做一次，形成左右轉換。

第十五式 玉女穿梭（二）
動作較長，按口令先撤步伸掌、收腳捋掌、上步掤臂、跟步擺掌、上步旋掌、弓步架推；再後坐落掌、弓步抹掌、收腳捋掌、上步掤臂、跟步擺掌、後坐旋掌、弓步架推。整體是兩次方向不同的穿梭架推。

第十六式 右左蹬腳
左右各一次。後坐擺掌、轉體分掌、收腳合掌，然後蹬腳分掌，一腳向前蹬出，兩掌分開。

第十七式 掩手肱捶
落腳掩掌、開步合掌、馬步分掌、轉體合肘，成弓步時一拳衝出。

第十八式 野馬分鬃（二）
左右各做一次。轉腰下捋、轉腰掤臂、轉腰橫掌、轉腰旋掌，再提膝託掌、弓步穿掌，如野馬分鬃般上下穿分。

第三段：第19—29式 🦌

第十九式 雲手（三）
做三次雲手。扣腳擺掌、轉體翻掌、轉體雲掌、收腳翻掌，再反覆轉體雲掌、開步翻掌，兩臂在體前如雲層流動。

第二十式 獨立打虎
撤步穿掌、轉體扣腳、提膝握拳，成獨立步時雙拳上架。

第二十一式 右分腳
落腳抱掌、分腳分掌，單腿支撐，另一腳向側分開。

第二十二式 雙峰貫耳
屈膝沉肘、上步落拳、弓步雙貫，兩拳像從兩側貫向耳前。

第二十三式 左分腳
轉體分掌、收腳抱掌、分腳分掌，左腿分開，兩掌左右分展。

第二十四式 轉身拍腳
落腳轉身、轉體抱掌、獨立拍腳，單腳站立，手拍腳面。

第二十五式 進步栽捶
轉體擺掌、上步提拳、弓步栽捶，拳向前下方栽打。

第二十六式 斜飛勢
轉身分掌、收腳合掌、轉身上步、弓步分靠，身體斜向展開。

第二十七式 單鞭下勢
勾手擺掌、僕步穿掌，在低架中穿掌前伸。

第二十八式 金雞獨立（二）
左右各一次。弓步挑掌，獨立挑掌，單腿站立，一掌上挑。

第二十九式 退步穿掌
弓步穿掌，後撤步時一掌前穿。

第四段：第30—42式 🌿

第三十式 虛步壓掌
扣腳轉身，虛步按掌，成虛步時一掌下壓。

第三十一式 獨立託掌
提膝託掌，單腿站立，一掌上託。

第三十二式 馬步靠
落腳擺掌、提膝託掌、馬步靠臂，成馬步時以臂外側前靠。

第三十三式 轉身大捋
擺腳旋掌、上步託掌、轉身平捋、弓步滾肘，大幅轉身引帶。

第三十四式 歇步擒打
擰臂穿拳、轉體挑掌、歇步打拳，低架中完成擒打。

第三十五式 穿掌下勢
收腳擺掌、上步擺掌、僕步穿掌，低架穿掌。

第三十六式 上步七星
弓步挑掌，虛步架拳，兩臂交叉上架，形如七星。

第三十七式 退步胯虎
轉體擺掌、獨立挑掌、轉體落手，退步中保持獨立穩定。

第三十八式 轉身擺蓮
落腳擺掌、轉體穿掌、轉體翻掌、擺起拍腳，腿由內向外擺起，手拍腳面。

第三十九式 彎弓射虎
提膝擺掌、落步落掌、轉身握拳、弓步打拳，成弓步雙拳前打。

第四十式 左攬雀尾
與右攬雀尾方向相反，仍按收腳抱球、上步分掌、弓步掤臂、後坐下捋、弓步前擠、翻掌前伸、後坐收掌、弓步推按完成「掤捋擠按」。

第四十一式 十字手
轉體扣腳、轉體分掌、轉體抱掌、收腳開立，兩臂在胸前交叉。

第四十二式 收勢
翻掌分手，兩掌下按，收腳並立，回到自然站立，整套結束。

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🧠 深度理解

功法要點 💡

• 動作分解口令是學習工具：先按口令一步一步做，等身體記住路線後再串成連貫動作，不易漏動作、錯方向。
• 步型與重心轉換要清楚：弓步、虛步、馬步、僕步、歇步、獨立步之間轉換時，重心要緩慢平移，避免突然砸下或搖晃。
• 手法與步法要上下相隨：例如「弓步掤臂」不是手單獨向前，而是前腿弓、後腿蹬、腰胯前送，手臂隨之撐圓，才能形成整體動作。
• 呼吸配合宜自然：初學者以自然呼吸為主，不要憋氣。熟練後一般可體會「開吸合呼、起吸落呼、蓄吸發呼」，並把意識放在腹式呼吸上。
• 「氣沉丹田」可理解為腹式呼吸與重心穩定：不要刻意鼓腹或憋氣，而是讓呼吸深長均勻，身體不因動作起伏而氣喘。

現代認識 🌟

• 有助於改善平衡能力：單腿獨立、蹬腳、分腳、拍腳等動作需要單腿支撐，對下肢穩定和平衡控制有訓練價值。
• 有助於增強下肢肌耐力：弓步、馬步、僕步等低架步型反覆轉換，能溫和鍛鍊大腿、臀部和踝關節周圍肌群。
• 有助於提高關節靈活性：雲手、轉身擺蓮、玉女穿梭等包含腰胯旋轉與上肢開合，有助於維持肩、腰、髖的活動範圍。
• 有助於放鬆與專注：緩慢、連續、有節律的動作配合呼吸，可使注意力回收，幫助緩解緊張情緒。
• 強度可自我調節：架子高低、步幅大小、動作速度均可調整，適合不同體能基礎的人作為一般健身練習。傳統「氣」「丹田」等概念可視為身心協調和呼吸訓練的語言表達，現代科學尚難以完全對應。

練習提示 ⚡

• 先學步型，再學手法：可先單獨練習弓步、虛步、馬步、僕步，再把手部動作加進去。
• 按段推進：不要一次硬記42式，可先練第一段，熟後再進入第二段。
• 以慢為主：初學不必追求快，動作越慢越容易察覺重心是否平穩、膝蓋方向是否正確。
• 單腿動作可降低難度：如蹬腳、分腳、金雞獨立，開始可扶牆或降低抬腿高度，站穩後再逐步提高。
• 練習前後適當活動關節：尤其是膝關節、髋關節和肩關節，避免冷啟動。

⚠️ 安全提示

• 以舒適無痛為度，尤其是膝關節、腰部和肩部。弓步、馬步、歇步下蹲時，膝蓋方向應大致與腳尖一致，不要內扣或外擺過大。
• 孕期、術後恢復期、急性傷病、嚴重心腦血管疾病、嚴重膝或髋關節病變等人群，應先諮詢專業醫生或康復治療師，再決定是否練習。
• 練習中如出現頭暈、胸悶、關節刺痛、平衡明顯失控等情況，應立即停止，不要硬撐。
• 本內容只作一般性健身與文化學習參考，不替代醫療康復方案。

📚 相關知識

• 關聯概念：導引、吐納、丹田、虛實、鬆腰落胯、以腰為軸、掤捋擠按。
• 延伸閱讀：《24式簡化太極拳》《八段錦》《五禽戲》《易筋經》《六字訣》等傳統養生功法章節，可與太極拳的呼吸和放鬆方式互相參照。

本內容基於傳統養生功法古籍，僅供文化學習與一般性健身參考，不構成醫療或康復建議；練習請量力而行，特殊人群及不適者請諮詢專業人士。