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太极拳
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이 24식 태극권은 완만한 도인(肢體運動配合呼吸, 신체 운동과 호흡의 배합)과 토납(深長呼吸, 깊고 긴 호흡)을 기초로 하며, 동작은 흐르는 구름과 물처럼 이어지고, "느슨하되 풀어지지 않고, 허실이 분명하다"는 점을 강조합니다. 아래에서는 원문 순서에 따라 분해 구령을 현대 백화로 바꾸었습니다.
제1식 기세(起勢)
🧘 왼발 벌려 서기: 왼발을 가볍게 왼쪽으로 벌려 어깨너비로 하고, 발끝은 정면을 향합니다. 두 팔 평거(平擧): 두 팔을 체측에서 천천히 앞으로 들어 올려 어깨 높이까지 하고, 손바닥은 아래를 향합니다. 무릎 굽히고 손바닥 누르기: 두 다리를 약간 굽히고, 두 손바닥을 가볍게 아래로 눌러 아랫배 앞까지 내리며, 몸은 중심을 유지합니다.
제2식 좌우야마분종(左右野馬分鬃)
🦌 왼쪽 야마분종: 중심을 오른쪽으로 옮기고, 왼발을 내디뎌 왼쪽 궁보(弓步)를 만듭니다. 왼손은 앞쪽 위로 갈라내고, 오른손은 아래로 눌러 오른쪽 골반 옆에 둡니다. 마치 말갈기를 가르듯이 합니다. 오른쪽 야마분종: 중심을 뒤로 앉히고, 오른발을 내디뎌 오른쪽 궁보를 만들고, 오른손으로 갈라냅니다. 왼쪽 야마분종: 다시 왼쪽 자세를 행하며, 동작은 같고 방향만 반대입니다.
제3식 백학량시(白鶴亮翅)
🦌 따라 붙어 손 모으기: 뒷발을 앞으로 반 보 옮기고, 두 손을 가슴 앞에서 모읍니다. 뒤로 앉아 몸 돌리기: 중심을 뒤로 앉히고, 몸을 오른쪽으로 약간 돌립니다. 허보(虛步)로 손 가르기: 왼발을 앞으로 뻗어 허보를 만들고, 오른손은 위로 올려 이마 앞에 두고, 왼손은 아래로 눌러 왼쪽 골반 옆에 둡니다. 마치 흰 학이 날개를 펼치는 듯한 형상입니다.
제4식 좌우루슬오보(左右摟膝拗步)
🦌 왼쪽 루슬오보: 발을 내디뎌 왼쪽 궁보를 만들고, 왼손은 무릎 앞을 스쳐 안으며, 오른손은 앞으로 밀어냅니다. 오른쪽 루슬오보: 오른쪽 자세로 바꿉니다. 왼쪽 루슬오보: 다시 왼쪽 자세를 행합니다. 한 손은 무릎 옆을 스치고, 다른 손은 앞으로 밀어내는 동작입니다.
제5식 수휘비파(手揮琵琶)
🧘 따라 붙어 팔 펴기: 뒷발을 앞으로 반 보 옮기고, 두 팔을 펼칩니다. 뒤로 앉아 손 끌어당기기: 중심을 뒤로 앉히고, 두 팔을 모아 비파를 안은 듯합니다. 허보로 손 모으기: 왼발을 허보로 만들고, 왼손은 앞에, 오른손은 뒤에 두며, 손바닥이 서로 마주 봅니다.
제6식 좌우도권굉(左右倒卷肱)
🦌 오른쪽 도권굉: 중심을 뒤로 앉히고, 몸을 돌리며 손을 거두어, 오른손을 뒤쪽 아래로 큰 원을 그리며 돌리고, 왼손바닥은 앞으로 밀어냅니다. 왼쪽 도권굉: 왼쪽 자세로 바꿉니다. 오른쪽 도권굉, 왼쪽 도권굉: 좌우를 번갈아 행하며, 연속으로 뒤로 물러서며 팔을 말아 감고 손바닥을 미는 동작입니다.
제7식 좌람작미(左攬雀尾)
☯ 몸 돌리며 손 거두기: 몸을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 오른쪽 뒤 아래로 거둡니다. 손 모으고 발 오므리기: 두 팔을 모으고, 발을 오므려 정보(丁步)를 만듭니다. 몸 돌리며 발 내디디기: 왼발을 내디딥니다. 궁보로 팔 받쳐 올리기: 왼쪽 궁보를 만들고, 왼팔을 앞쪽 위로 받쳐 올립니다. 몸 돌리며 팔 휘두르기: 몸을 약간 돌리고, 두 팔을 휘두릅니다. 몸 돌리며 뒤로 끌기: 중심을 뒤로 옮기고, 두 손을 뒤로 끌어당깁니다. 몸 돌리며 손 얹기: 몸을 돌이키고, 두 손바닥을 서로 얹습니다. 궁보로 앞으로 밀착 밀기: 앞다리로 궁보를 만들고, 두 팔을 앞으로 밀착 밀어냅니다. 뒤로 앉아 손 끌기: 중심을 뒤로 앉히고, 두 손바닥을 뒤로 끕니다. 궁보로 손 내밀어 누르기: 중심을 앞으로 옮겨 궁보를 만들고, 두 손바닥을 앞으로 내밀어 보내며 눌러냅니다.
제8식 우람작미(右攬雀尾)
☯ 왼쪽 람작미와 방향이 반대입니다. 몸 돌리며 손 가르기, 손 모으고 발 오므리기, 몸 돌리며 발 내디디기, 궁보로 팔 받쳐 올리기, 몸 돌리며 팔 휘두르기, 몸 돌리며 뒤로 끌기, 몸 돌리며 손 얹기, 궁보로 앞으로 밀착 밀기, 뒤로 앉아 손 끌기, 궁보로 앞으로 밀어 누르기입니다. 핵심은 붕(掤, 앞으로 받침), 리(捋, 뒤로 끌어당김), 제(擠, 앞으로 밀착 밀어냄), 안(按, 아래로 누름) 의 네 가지 힘의 연속적인 전환입니다.
제9식 단편(單鞭)
🦌 몸 돌리며 팔 운용하기: 몸을 왼쪽으로 돌리고, 두 팔을 몸에 따라 운용합니다. 구수(鉤手)하고 발 오므리기: 오른손을 구수로 바꾸고, 왼발을 오른발 안쪽으로 오므립니다. 몸 돌리며 발 내디디기: 몸을 왼쪽으로 돌리고, 왼발을 내디딥니다. 궁보로 손바닥 밀기: 왼쪽 궁보를 만들고, 왼손바닥을 앞으로 밀어냅니다.
제10식 운수(雲手)
☯ 몸 돌리며 구수 풀기: 몸을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 풉니다. 왼쪽 운수하며 발 모으기: 중심을 왼쪽으로 옮기고, 왼손으로 구름처럼 휘두르며, 오른발을 모아 붙입니다. 오른쪽 운수하며 발 벌리기: 중심을 오른쪽으로 옮기고, 오른손으로 구름처럼 휘두르며, 왼발을 옆으로 벌립니다. 왼쪽 운수하며 발 모으기, 오른쪽 운수하며 발 벌리기, 왼쪽 운수하며 발 모으기: 운수를 세 번 행하며, 두 손이 마치 바퀴처럼 구름처럼 돌아갑니다.
제11식 단편(單鞭)
🦌 몸 돌리며 구수하기, 몸 돌리며 발 내디디기, 궁보로 손바닥 밀기: 제9식 단편과 동일하며, 동작 방향은 변하지 않습니다.
제12식 고탐마(高探馬)
🦌 따라 붙어 손 뒤집기: 뒷발을 앞으로 반 보 옮기고, 두 손바닥을 뒤집습니다. 뒤로 앉아 팔 말아 감기: 중심을 뒤로 앉히고, 팔꿈치와 팔을 뒤로 거둡니다. 허보로 손바닥 밀기: 왼발을 허보로 만들고, 왼손바닥을 앞으로 밀어냅니다.
제13식 우등각(右蹬脚)
💨 손을 뚫고 발 내디디기: 왼손으로 손을 뚫고, 왼발을 앞으로 내디딥니다. 손 가르고 궁다리 만들기: 두 팔을 벌리고, 궁보를 만듭니다. 손 모으고 발 오므리기: 두 팔을 모으고, 오른발을 오므립니다. 손 가르고 발로 차기: 두 팔을 벌리고, 오른발을 앞으로 차 올리며, 발끝은 몸쪽으로 당깁니다.
제14식 쌍봉관이(雙峰貫耳)
🦌 무릎 굽히고 손 모으기: 오른다리를 굽히고, 두 손을 모아 합칩니다. 발 내디디고 손 내리기: 오른발을 앞에 내려놓고, 두 손을 아래로 내립니다. 궁보로 주먹 관통하기: 오른쪽 궁보를 만들고, 두 주먹을 양옆에서 앞쪽 위로 관통하여 치듯이 올립니다. 마치 쌍봉을 꿰뚫는 듯합니다.
제15식 전신좌등각(轉身左蹬脚)
💨 몸 돌리며 손 가르기: 몸을 왼쪽으로 돌리고, 두 팔을 벌립니다. 발 오므리고 손 모아 싸기: 왼발을 오므리고, 두 팔을 모아 싸안습니다. 손 가르고 발로 차기: 두 팔을 벌리고, 왼발을 앞으로 차 올립니다.
제16식 좌하세독립(左下勢獨立)
🦌 발 오므리고 구수하기: 왼발을 오므리고, 오른손을 구수로 만듭니다. 무릎 굽혀 앉으며 발 벌리기: 몸을 아래로 굽혀 앉고, 왼발을 옆으로 벌립니다. 복보(仆步)로 손을 뚫기: 왼다리를 복보로 만들고, 왼손바닥을 다리 앞을 따라 뚫어 나갑니다. 다리 굽혀 몸 일으키기: 중심을 앞으로 옮기고, 왼다리를 굽혀 일어납니다. 독립하여 손바닥 치켜올리기: 오른다리로 독립하고, 왼손바닥을 위로 치켜올립니다.
제17식 우하세독립(右下勢獨立)
🦌 발 내려놓고 구수하기, 무릎 굽혀 앉으며 발 벌리기, 복보로 손을 뚫기, 다리 굽혀 몸 일으키기, 독립하여 손바닥 치켜올리기: 왼쪽 하세독립과 방향이 반대이며, 오른다리로 독립하고 오른손바닥을 위로 치켜올립니다.
제18식 좌우천쒀(左右穿梭)
🦌 오른쪽 천쒀: 발을 내디뎌 오른쪽 궁보를 만들고, 오른손은 위로 받쳐 올리고, 왼손은 앞으로 밀어내어 마치 북을 짜듯이 합니다. 왼쪽 천쒀: 왼쪽 자세로 바꾸며, 받쳐 올리는 방향과 앞으로 미는 방향이 서로 바뀝니다.
제19식 해저침(海底針)
🧘 따라 붙어 손 들어 올리기: 뒷발을 앞으로 반 보 옮기고, 오른손을 귀 옆까지 들어 올립니다. 허보로 손 찔러 넣기: 왼발을 허보로 만들고, 오른손바닥을 아래쪽 앞으로 찔러 넣습니다. 마치 바다 속에서 바늘을 찾는 듯합니다.
제20식 섬통배(閃通背)
🦌 손 들고 발 오므리기: 오른손을 위로 들고, 왼발을 오므립니다. 궁보로 밀고 받치기: 왼발을 내디뎌 궁보를 만들고, 왼손바닥은 앞으로 밀고, 오른손바닥은 위로 받쳐 올립니다.
제21식 전신반란훼(轉身搬攔捶)
🦌 몸 돌리며 발끝 돌리기: 몸을 왼쪽으로 돌리고, 발끝을 안쪽으로 돌립니다. 다리 굽혀 앉아 주먹 쥐기: 중심을 뒤로 앉히고, 오른손으로 주먹을 쥡니다. 발 벌리며 주먹 옮겨 치기: 오른발을 바깥쪽으로 벌리며, 오른주먹으로 옮겨 칩니다. 몸 돌리며 주먹 거두기: 몸을 왼쪽으로 돌리고, 주먹을 허리 옆에 거둡니다. 발 내디디며 손바닥 막기: 왼발을 내디디고, 왼손바닥으로 앞을 막습니다. 궁보로 주먹 치기: 왼쪽 궁보를 만들고, 오른주먹을 앞으로 칩니다.
제22식 여봉사폐(如封四閉)
🦌 손을 뚫고 손바닥 뒤집기: 두 팔을 안쪽으로 돌리고, 손바닥을 뒤집어 앞쪽 아래를 향하게 합니다. 뒤로 앉아 끌어들이기: 중심을 뒤로 앉히고, 두 손바닥을 뒤로 거둡니다. 궁보로 손바닥 누르기: 중심을 앞으로 옮겨 궁보를 만들고, 두 손바닥을 앞으로 누릅니다.
제23식 십자수(十字手)
🦌 몸 돌리며 발끝 돌리기: 몸을 오른쪽으로 돌리고, 발끝을 안쪽으로 돌립니다. 다리 굽히며 손 가르기: 중심을 오른쪽으로 옮기고, 두 팔을 벌립니다. 교차하여 손 얹기: 두 팔을 가슴 앞에서 교차합니다. 발 오므리고 모아 싸기: 왼발을 오므리고, 두 팔을 모아 싸안아 십자를 만듭니다.
제24식 수세(收勢)
🧘 손바닥 뒤집어 가르기: 두 손바닥을 뒤집어 벌립니다. 팔 내려 손 내리기: 두 팔을 천천히 아래로 내립니다. 발 모아 원위치: 왼발을 오므려 붙이고, 몸을 자연스럽게 섭니다.
보과의 제안: 먼저 동작의 경로를 익힌 후, "느슨하되 풀어지지 않음"에 주의하십시오. 보폭은 작게에서 크게, 자세는 높게에서 낮게 점진적으로 합니다. 각 식은 따로 연습할 수 있으며, 한 번에 전체 세트를 칠 필요는 없습니다. 좌우식을 나누어 느낄 수 있습니다. 연습 후 여유가 있다면 몇 번의 자연스러운 호흡 조절(코로 들이마시고 입으로 내쉬기)을 하여 땀기를 천천히 식히십시오.
본 내용은 전통 양생 공법 고전에 기반한 것으로, 문화 학습 및 일반적인 건강 참고용으로만 제공되며, 의료 또는 재활 조언을 구성하지 않습니다. 연습은 자신의 능력에 맞게 해야 하며, 특수 계층 및 불편한 사람은 전문가와 상담하십시오.